Лучшие асаны для восстановления после родов

Рождение ребенка приносит женщине ни с чем не сравнимое чувство радости. Но проходит совсем немного времени, и счастье материнства начинает омрачаться: гормональные перестройки в организме после родов, недосыпание, усталость и беспокойство за малыша лишают молодую женщину покоя и хорошего расположения духа, делают ее раздраженной и мнительной: ей начинает казаться, что стройная фигура, упругая грудь и плоский животик остались в прошлом, а ей достались только бесконечные хлопоты да изрядно подпорченная внешность.

Все это может быть проявлением довольно часто случающейся с женщинами послеродовой депрессии, которая при правильном отношении довольно быстро проходит. И помочь в преодолении всех перечисленных проблем могут несложные занятия йогой.

 С чего начать?

 Для того чтобы процесс душевного и физического дискомфорта не зашел слишком далеко, начинать занятия нужно уже через 2 месяца после родов, осваивая медитацию и дыхательные упражнения. Чтобы как можно быстрее восстановить мышцы таза, нужно приобрести навыки брюшного дыхания (его еще называют полным йоговским), когда во время вдоха раздувается наполняемый воздухом живот, затем воздухом наполняется подреберье и, наконец, грудная клетка. Выдыхаем в обратном порядке: сначала опустошаем легкие, а живот – в последнюю очередь. Такое дыхание заставляет диафрагму опускаться вниз, при этом укрепляются и массируются внутренние органы, и матка занимает свое прежнее положение.

Лучшие асаны

Вот теперь, научившись правильно дышать (и, несомненно, получив прилив положительной энергии), можно приступить к выполнению наиболее приемлемых для послеродового здоровья асан. Для восстановления гормонального равновесия, поддержания лактации и укрепления органов брюшной полости нам помогут:

1.Саламба Сарвангасана (стойка на плечах)

 Помогает при затруднении дыхания, астме, бронхите, насморке, при стрессовых ситуациях и повышенной возбудимости. Не рекомендована во время месячных, при высоком давлении, расстройстве желудка, межпозвоночной грыже и болях в плечевых суставах.

Выполнение:

1) Ложимся на спину, руки - вдоль тела, ладонями вниз. Несколько раз делаем глубокий вдох и выдох.

2) На выдохе сгибаем колени, подтягивая ноги к животу и прижимая к нему бедра. Делаем вдох-выдох два раза.

 3) Выдыхаем, сгибая руки в локтях, поднимаем таз и кладем на него ладони. Снова вдох-выдох два раза.

 4) Еще выдох, поднимаем туловище вверх «свечой», поддерживая его руками.

Грудью касаемся подбородка, плечи и предплечья – на полу. Вдох-выдох - дважды.

 5) Делаем выдох, распрямляем ноги, пальцами ног тянемся вверх.

6) Остаемся в асане 5 минут, дыша ровно и глубоко.

7) Делаем выдох, медленно опускаемся, и расслабляемся лежа на спине.

2. Халасана (поза плуга)

 Обычно показана при искривлениях позвоночника, остеохондрозе, нарушениях менструального цикла, головных болях и заболеваниях мочеполовой системы. Противопоказана во время месячных, беременным, астматикам и гипертоникам. Выполнение:

 1) Ложимся на спину, вытянув прямые руки за головой. На выдохе подтягиваем колени к груди (руки остаются на месте) и осторожно перекатившись, переносим стопы за голову.

2) Пальцы ног ставим на пол, удерживая вес тела на лопатках (важно - не на шее!)

3) Натягиваем колени и поднимаем туловище.

4) Кладем ладони на середину торса, удерживая его перпендикулярно полу.

5) Вытягиваем ноги и руки, сцепив большие пальцы рук.

 6) Переплетаем пальцы и касаемся большими пальцами пола. Затем натягиваем ладони и тянем руки в сторону «от плеч».

7) Тянем конечности в противоположные стороны, предельно растягивая позвоночник.

3. Сету Бандха Сарвангасана

Показана при проблемах пищеварения и нарушениях менструального цикла, а во время менструаций, беременности или при травмах позвоночника – не рекомендуется.

Выполнение:

1) Выполняем Саламба Сарвангасану.

 2) Расправляем ладони и помещаем их на спину, поднимаем позвоночник, отведя ноги назад или, согнув в коленях, рывком опускаем подошвы на пол.

3) Вытягиваем ноги и держим сомкнутыми.

4) Образуем телом мост, удерживая вес локтями и запястьями.

5) Спокойно дыша, остаемся в асане 30-60 секунд.

 4. Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз)

При помощи этой асаны борются с болями в пояснице, скованностью в лопатках, гормональным дисбалансом, ожирением, артритом, проблемами пищеварения, депрессией. Нельзя выполнять при высоком давлении, беременности, головной боли, диарее, запястном туннельном синдроме.

 Выполнение:

 1) Ложимся на живот, разведя стопы на 30 см.

 2) Распрямляем ладони на полу на уровне грудной клетки, вытянув пальцы вперед. Вытягиваем руки вперед.

 3) Выдыхаем и поднимаем туловище. Выпрямляем руки, стараясь голову опустить на пол. Выпрямляем и держим ровной спину, образуя над полом угол.

 4) Держим ровными ноги, не сгибая их в коленях. Пятки тянем вниз, стараясь держать стопы параллельно.

5) Остаемся в позе минуту, нормально дыша. Потом делаем выдох, поднимаем голову, медленно выходим из асаны и расслабляемся.

5. Уттанасана (наклон к стопам)

Помогает при стрессах, утомлениях глаз, бессоннице, заболеваниях почек, органов пищеварения, дыхания, половых органов, остеохондрозе. Противопоказана во время обострения хронических заболеваний, беременности, травм поясничного и коленного отделов, нарушениях кровоснабжения мозга.

Выполнение:

 1) Выполняем Тадасану (позу горы): становимся прямо, плотно сомкнув стопы. Стараемся как можно шире раздвинуть пальцы ног, как бы вдавливая их в пол. Напрягаем колени, подтягивая чашечки, подтягиваем задние мышцы бедер, опускаем копчик вниз, втягиваем живот и поднимаем его вверх, грудь раскрываем, позвоночник вытягиваем вверх, шея прямая.

2) Делаем выдох, наклоняясь вперед и касаясь пальцами пола. Опускаем ладони, помещая их за пятками. Ноги не сгибаем, позвоночник вытягиваем.

3) Делаем два полных вдоха-выдоха.

4) На выдохе максимально приближаем грудь к ногам, а голову - к коленям. Живот должен лежать на бедрах, спина - ровная! Если не получается, сгибаем ноги в коленях, затем постепенно выпрямляем.

 5) Напрягаем коленные чашечки. Остаемся в позе не больше минуты, глубоко дыша.

6) Делаем вдох и поднимаем голову, не отрывая ладони от пола.

7) Делаем два йоговских дыхания, вдыхаем поглубже, поднимаем руки и возвращаемся в Тадасану.

Асаны, основанные на упражнениях – скручиваниях, помогут вернуть в нормальный тонус мышцы живота:

1. Маричиасана I (поза мудреца Маричи)

 Очень эффективна при метеоризме, запорах, ожирении. Противопоказана при диарее.

Выполнение:

1) Сидя на полу, вытягиваем ноги перед собой.

 2) Сгибаем левое колено и подтягиваем стопу максимально близко к промежности.

3) Вытягиваем вперед левое плечо, касаясь подмышкой стоящей на полу голени.

 4) Левой рукой обхватываем голень и бедро, сгибаем локоть и заводим предплечье за спину в области талии. Отводим за спину правую руку, сцепляя пальцы.

 5) Держа спину прямо, поворачиваем позвоночник в левую сторону. Остаемся в этой позе 10—15 секунд, глубоко и спокойно дыша.

6) На выдохе наклоняемся вперед, касаясь правого колена сначала лбом, потом носом, губами и подбородком.

 7) Задерживаемся в асане 30 секунд, после чего поднимаемся.

2. Паривритта Джану Ширшасана (перевернутый наклон головой к колену)

 Снимает головные боли, несильные боли в спине, бессонницу, утомление. Не рекомендуется при заболеваниях позвоночника, беременности, травмах.

 Выполнение:

 1) Садимся на пол, ноги вытягиваем вперед.

2) Сгибаем левое колено, отводим влево, помещая пятку ближе к промежности, внешняя сторона бедра остается на полу.

3) Скручиваем туловище влево и опускаем правую сторону к правой ноге.

 4) Захватываем левой рукой правую стопу, стараясь плечом накрыть ухо. Правая рука цепляется за бедро или колено левой ноги, разворачиваем грудь вверх и касаемся затылком правого колена.

5) Правая рука дотягивается до правой стопы, захватываем ее изнутри.

6) Разводим локти, еще больше поворачиваем грудную клетку, прижимаемся затылком к колену.

7) Держим позу 20-30 секунд.

8) Делаем вдох, освобождаем кисти, разворачиваемся, поднимаем голову, а затем туловище. Повторяем такой же наклон к левой ноге.

 3. Джатхара Паривартанасана (поза поворота живота)

 Практикуется при заболеваниях позвоночника, варикозном расширении вен, ожирении, запоре, геморрое. Противопоказанием являются любые обострения болезней.

Выполнение:

 1) Ложимся на спину.

 2) Вытягиваем руки в стороны.

3) На выдохе поднимаем вертикально ноги и напрягаем их.

4) Делаем несколько раз вдох-выдох и на выдохе перемещаем сомкнутые ноги в левую сторону.

5) Спину не нужно отрывать от пола (можно держаться правой рукой за ножку стола).

6) Теперь опускаем ноги еще левее к полу, держа их ровно и вытягивая.

 7) Талию стараемся удержать на полу, двигая живот в противоположном ногам направлении.

8) Остаемся в асане около 20 секунд. Потом делаем выдох и постепенно возвращаем ноги в исходное положение.

9) Делаем вдох-выдох несколько раз и повторяем асану в правую сторону.

 4. Бхарадваджасана (скручивание сидя на коленях)

 Проявляет лечебный эффект при остеохондрозе верхних отделов позвоночника, артритах, смещении межпозвоночных дисков. Не рекомендуется при травмах и нестабильности артериального давления.

Выполнение:

1) Садимся на пол, вытянув ноги вперед.

2) Сгибаем колени, придвигаем стопы к правому бедру.

 3) Садимся, касаясь обеими ягодицами пола, разворачиваем корпус влево, правую руку располагаем на левом бедре у колена. Потом опускаем ладонь на коврик.

4) Делаем выдох, отводим левую руку назад и ухватываемся за правую руку выше локтя.

5) Поворачиваем шею вправо и смотрим поверх плеча.

6) Остаемся в асане 30 секунд, дышим ровно.

7) Повторяем сначала в правую сторону.

Асаны, которые помогут улучшить пищеварение и наладить процесс обмена веществ, в результате чего уменьшится вероятность отложения ненужного жира в области ягодиц и бедер.

 1. Шалабхасана (поза саранчи)

Показана при проблемах с пищеварением, не рекомендуется во время месячных, при высокой температуре и травмах.

Выполнение:

 1) Ложимся на живот, копчик опускаем вниз, руки – вдоль тела.

2) На выдохе приподнимаем над полом все тело, оставаясь на полу только животом.

 3) Сжимаем ягодицы и вытягиваем бедра, напрягаем прямые сомкнутые ноги.

4) Руки тянем назад, напрягая мышцы верхнего отдела спины. Вес тела – на животе.

 5) Дышим равномерно и медленно выходим из асаны.

2. Дханурасана (поза лука)

 Практикуется при смещении позвонков, противопоказана при проблемах в щитовидной железе, язве желудка, искривлении позвоночника, грыже.

 Выполнение:

1) Ложимся на коврик животом.

 2) Выдох – сгибаем ноги в коленях, вытягиваем назад руки и хватаемся руками за лодыжки, дважды делаем вдох-выдох.

3) Делаем глубокий выдох и тянем вверх ноги, натягиваясь наподобие лука.

4) Поднимаем и отводим назад голову.

5) Стараемся оставаться на полу только животом.

6) Задерживаемся в асане 20-60 секунд.

7) Делаем выдох, опускаем и вытягиваем ноги, опускаем на пол голову и расслабляемся.

3. Макарасана (поза крокодила)

Показана при проблемах пищеварения, не рекомендована беременным, при травмах и обострениях болезней.

Выполнение:

1) Ложимся на пол.

2) Переплетаем пальцы за затылком.

3) Напрягаем область ягодиц, бедер и стопы.

4) Одновременно поднимаем голову, ноги и грудь.

5) Дышим равномерно.

4. Супта Вирасана (поза воина лежа)

Выполняется при дисфункции яичников, болях в спине и животе, астме, нарушении кислотности желудка, язве, месячных. В случае проблем с сердцем и головных болей выполнять с осторожностью.

Техника:

1) Садимся в Вирасану, руками держимся за лодыжки.

 2) На выдохе отклоняемся назад, растягивая позвоночник.

 3) Опираемся на локти и прогибаемся, головой касаемся пола, еще больше вытягиваем спину и полностью располагаемся спиной на полу.

4) Руки выпрямляем вдоль тела, делаем дважды вдох-выдох и вытягиваем руки за голову.

5) Задерживаемся в позе до одной минуты. Осторожно выходим из асаны и даем ногам расслабиться. Завершаем комплекс выполнения асан Шавасаной и медитацией.

Шавасана (поза трупа)

 Показана при бессоннице, стрессах и менструации, противопоказаний нет.

Выполнение:

 1) Ложимся на спину, кисти располагаем ладонями кверху в 20-30-ти см от туловища. Пятки соединяем, носки – врозь.

2) Закрываем глаза, можно прикрыть их темной тканью.

3) Поначалу дыхание глубокое, потом замедляем и расслабляемся.

4) Сосредотачиваемся на дыхании.

5) Следим за языком и челюстью, они должны быть расслаблены и не шевелиться.

6) Полностью расслабляемся, дышим ровно.

7) Если мешают размышления, делаем паузы после выдоха.

 8) Задерживаемся в асане до 20-ти минут.

Ничего страшного, если поначалу после этой асаны будет одолевать сон, со временем придет умение расслабляться в полном сознании.