Бикрам-йога для похудения

Для тех, кому хочется быстро добиться результатов в похудении, занятия Бикрам-йогой подойдут как нельзя кстати.

Йога имеет множество стилей и направлений, и те, кто знаком с ней не понаслышке, отлично усвоили это. В таком изобилии вариантов каждый может найти для себя подходящий вариант занятий, наиболее соответствующий личным потребностям.

Бикрам-Йога – одна из наиболее молодых стилей йоги. Нет ничего более подходящего для того, чтобы похудеть, потому что данный вид практики сочетает в себе сауну и занятия.

В чем особенность Бикрам-Йоги?

Одна из отличительных характеристик Бикрам-Йоги состоит в том, что занятия проходят в условиях высокой температуры воздуха – 37-40 градусов. Также влажность должна быть не менее 40%. Нормальная продолжительность Бикрам-Йоги около полутора часов. Это время необходимо, чтобы отработать в активном темпе 26 поз и 2 упражнения на дыхание. В условиях высокой температуры тело нагревается и становится податливым для медитативных упражнений на растяжку.

Почему Бикрам-Йога эффективна для похудения?

Физические нагрузки в йоге выполняются в спокойном темпе, но в сочетании с температурными условиями, они становятся особенно эффективными.

 Польза занятий состоит в следующем:

• Занятия помогают активно снижать избыточный вес. Организм очищается от шлаков или токсинов.
• Эффективные активные нагрузки тонизируют мышцы, создают красивый рельеф тела.
• Занятия помогают укрепить сердечно-сосудистую систему, укрепляют дыхательные органы. Повышается общая выносливость организма.
• Хронические проблемы со здоровьем со временем начнут отступать. Особенно это касается болей в спине и мигреней. Улучшается работа опорно-двигательного аппарата.

Удивительно, но занятия Бикрам-Йогой помогают сбрасывать лишние килограммы даже при нерегулярной практике. Кроме того, не обязательно придерживаться строжайших диет, если вы способны выдержать жесткий ритм тренировок.

Но следует помнить, что Бикрам-Йога имеет ряд серьезных противопоказаний. Например, врачи советуют воздержаться от тренировок, если есть проблемы с сердечно-сосудистой системой. Высокая влажность и температура могут стать причиной обмороков и головокружений.

Как правильно подготовиться к занятиям йогой?

На данный момент разработаны несколько программ тренировок, в зависимости от подготовленности к физическим нагрузкам. Есть комплексы для начинающих, подготовленных и профессионалов. Для всех едина рекомендация не принимать пищу за полтора часа до занятий и выпить не меньше литра воды. Следует взять с собой на занятие воду -  вы будете много потеть.

В России не распространена Бикрам-Йога. Эта методика достаточно эффективная, но обслуживание тренажерных залов с обеспечением нужной температуры и влажности стоит достаточно много.

Комплекс упражнений Бикрам-Йоги

Серия Пранаям (дыхательные упражнения)

Сидя в удобной позе нужно сделать сильный выдох, а затем втягивайте медленно воздух через ноздри и наполняйте медленно легкие. Диафрагма должна опуститься и нажать на брюшную полость. Когда легкие наполнятся максимально, задержите дыхание на несколько секунд. Затем нужно медленно выдыхать, но грудь держите расправленной, только живот опускается. Потом нужно сжать и грудной отдел, чтобы в легких не осталось совсем воздуха.

Ардха Чандрасана и Падахастасана (поза месяца и полумесяца)

 Стоя, ноги сведены вместе, руки вверх, ладони вместе. Указательный и средний пальцы смотрят вверх, остальные согнуты. Необходимо прогнуться вправо и задержаться в этом положении. Тело должно стать похожим на букву «С». Затем повторить прогиб влево. После этого нужно прогнуться спиной назад. В каждом положении нужно задержаться на 10-15 секунд.

Уткатасана (поза стула)

Стоя, ноги вместе, сгибать ноги в коленях, как бы садясь на воображаемый стул. Руки вытянуть перед собой. Спину удерживать как можно более вертикально. Задержаться в положении 10-13 секунд. Дышать ровно.

Гарудасана

 Нужно встать в позу горы, левую ногу согнуть в колене. Левую ногу обвить правой. Левую руку поместить перед лицом и обвить правой. Ладони сомкнуть. В этой позе нужно оставаться в течение 5-7 дыханий. Затем нужно повторить упражнение в другую сторону.

Дандаямана Джануширасана

 Ноги вместе, руки по бокам. Левая опорная нога прямая. Правую ногу поднимаем. Бедро параллельно полу, пальцы тянем. Затем нужно начать тянуться к ступне руками – насколько позволит ваша подготовка. Затем медленно опускайте ногу вниз. Повторить с другой ноги.

Дандаямана Дханурасана (поза натянутого лука стоя)

Правую руку в сторону, ладонь держать полумесяцем. Отвести руку назад и обхватить правую стопу. Левая рука направлена вверх. Ногу тянем вверх. Затем медленно опускайте ногу. Повторите позицию с другой стороны.

Туладандасана

Стоя на правой ноге, левую отводите назад, одновременно поднимая левую руку и наклоняя корпус вперед. При этом опорная нога должна быть под прямым углом с телом. Левая нога, корпус тела и левая рука должны составлять прямую линию. Вернитесь в позу стоя и повторите на другую ногу.

Дандаямана Бибхактапада Пашчмоттанасана

Широко расставьте ноги и медленно наклонитесь, как можно ближе прижимая тело к ногам. Обхватите ноги руками. Зафиксируйте положение на 5-7 циклов дыхания.

Триканасана

 Из позы горы прыжком расставьте ноги на расстояние более метра. Левая стопа немного завернута внутрь, а правая – наружу. Руки вытянуть, ладони вниз. Корпус нужно наклонить вправо. И правую руку опустить на пол. Зафиксируйте положение на 5-7 циклов дыхания, затем повторите на другую сторону.

Дандаямана Бибхактапада Джануширасана

 Сидя на полу, правую ногу вытяните перед собой, левую согните в колене, ее ступню прижмите к внутренней поверхности бедра правой. Наклоните корпус тела к правой ноге и обхватите руками ступню, задержитесь в этом положении, затем повторите на другую ногу.

Тадасана

 Встать прямо. Стопы вместе, вес на них распределен равномерно. Подтяните коленные чашечки. Руки по бокам прямо. Нужно тянуть живот, шею и позвоночник. Дыхание глубокое. Упражнение длится 30-60 секунд.

Падангуштасана

Встать в позицию ноги на ширине плеч. Согнуться в тазобедренном суставе как можно ближе к ногам. Руками обхватить пальцы ног. Задержаться в положении на 15-20 секунд. Медленно выпрямиться.

Шавасана (поза трупа)

Нужно лечь на спину и расслабить поэтапно все отделы тела. Завершить выполнять упражнение можно, когда вы достигнете полного расслабления.

Паванамуктасана

 Лежа на спине, согните ноги в коленях и подтяните колени как можно ближе к лицу. Обхватите согнутыми руками ноги в районе голени. Голову подтяните к ногам. Задержитесь на 5-7 циклов дыхания. После чего расслабьтесь.

Бхуджангасана

 Лежа на животе, бедра прижаты к полу. Ладони расположить под плечами. Руки выпрямить, прогнуть спину, голову откинуть назад. Задержаться в позиции, затем медленно вернуться в положение лежа.

Шалабхасана

 Лежа на животе, руки прямые вдоль тела. Правую ногу поднять максимально вверх. Задержаться на 10-15 секунд. Затем повторить с другой ноги.

Пурна Шалабхасана

 Лежа на полу на животе, поднять обе ноги вверх, руки вытянуты вдоль тела. Голову и верхнюю часть корпуса поднять вверх. Спина изогнута. Задержаться в положении на 10-15 секунд. Медленно расслабиться.

Дханурасана

 Нужно лечь на живот, а руки вытянуть вдоль тела. Ноги согнуть в коленях, пятки направлены вверх. Руками обхватить лодыжки и выгнуть спину. Опорой на пол служит только живот. Задержаться в положении на 10-15 секунд.

Супта ваджрасана

 Нужно сесть на согнутые ноги, корпус тела медленно отклонить назад, спина должна спокойно лечь на пол, затем положить и голову. Руки вытянуть вверх. В этом положении нужно остаться одну минуту.

Ардха курмасана (черепаха)

 Сидя на коленях, рука вверх, медленно наклониться вперед. Тело должно полностью лечь на пол. Нужно расслабиться. В этой позе следует узадержаться 30 секунд.

Уштрасана

Встать на колени, завести руки назад и взять себя за пятки. Прогнуть позвоночник, корпус отклонен назад. Задержаться в положении на 15-10 секунд.

Сасангасана (поза кролика)

Встаньте на колени. Согните тело в области бедер. Прижмите корпус как можно ближе к бедрам. Руками дотянитесь до пяток. Зафиксируйте это положение на 30-40 секунд.

Ардха Матсиендрасана

 Сесть на пол. Ноги перед собой. Согните левую ногу в колене и ее стопу поставьте за бедро правой ноги. Правую ногу согните в колене и стопу прижмите к левой ягодице. Корпус тела поверните влево. Задержитесь на полминуты.

Капалабхати

Сидя по-турецки, можно также сидеть на пятках, руки лежат на коленях. Сделать резкий и вдох и сразу же выдох.  Затем делать медленный вдох, а потом резкий выдох. Сделать 22 цикла дыхания. Повторить 4 раза.

Все положения нужно повторить по два раза. Весь комплекс по продолжительности занимает около 90 минут.

Нужно помнить, если вы решили посещать курсы Бикрам-Йоги, то нужно убедиться, что инструктор окончил специальные курсы и имеет сертификат на проведение занятий. Потому что существуют противопоказания для занятий «горячей йогой». Но при правильном занятии Бикрам-Йогой человек не будет страдать целым рядом заболеваний. Эта практика помогает регулировать функции и рефлексы организма. Последовательность упражнений разработана таким образом, чтобы тело поддерживало отличную форму в любом возрасте.