Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

Хотелось бы определиться, сколько калорий нужно человеку в день? Есть мнение, что нормой  для женщины являются 2000-2500 ккал в день, для мужчины и поболее. А как быть, если у женщины маленький рост, или наоборот слишком большой? Им нужно равное количество калорий для того, чтобы поддержать жизнедеятельность?

Надо подсчитать.

На сегодняшний день одна из наиболее точных формул - это формула Маффина-Джеора, которая была разработана в 1990 году.

 Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть

1. Нужно посчитать основной обмен (ОО) – т.е. число калорий, необходимое человеку для поддержания жизнедеятельности в случае полного покоя (на дыхание, перекачку крови, рост волос и т.д).

Для женщин : ОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) - 4,92 * возраст - 161

Для мужчин : ОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) - 4,92 * возраст + 5

2. Для того, чтобы получить общий расход калорий за сутки надо помножить основной обмен на следующие коэффициенты:

• Сидячий образ жизни: ОО x 1.2
• Малая активность (занятия спортом один-три дня в неделю): ОО x 1.375
• Средняя активность (занятия спортом три-пять дней в неделю): ОО x 1.55
• Высокая активность (занятия спортом шесть-семь дней в неделю): ОО x 1.725
• Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки 2 раза в день): ОО x 1.9

Посчитаем количество калорий для женщины ростом 160см, весом 70кг, возрастом 30лет, офисного работника.

ОО = 9,99 * 70кг+6,2*160-4,92*30-161 =1390 ккал

Расход калорий: ОО*1,2=1390*1,2=1669 ккал.

Следовательно, чтобы не располнеть, женщина 30 лет, занятая офисной работой, рост которой 160см, вес 70кг, нужно ежедневно употреблять не более 1669 ккал. Причем с увеличением возраста и уменьшением веса расход калорий ещё упадёт (смотрите формулу).

Сосчитаем сколько калорий надо употреблять в день, для похудения

Какое же количество калорий нужно употреблять, чтобы худеть? Согласно теории – нужно получать поменьше калорий, чем рассчитанный по формуле общий расход за сутки. А какое именно количество калорий?

Чтобы безопасно худеть, врачи рекомендуют уменьшить дневную калорийность на двадцать процентов, т.е. суточную калорийность помножить на 0,8. Можно ещё больше сокращать калорийность, тогда вы похудеете быстрее, но для этого нужно искать баланс между скоростью похудения (а когда вы видите результат, то силы появятся) и безопасным похудением (чтобы не произошло замедления обмена веществ, иногда это случается при слишком большом снижении калорийности).

Считается, безопасной нижней границей без наблюдения врача употребление 1200 ккал.

Рассчитаем безопасную границу для приведенной в примере женщины – 0,8*1669 ккал=1335 ккал. 1335 ккал ей нужно употреблять в день для того, чтобы безопасно и комфортно похудеть