Мужские диеты

Упражнения для похудения для всех групп мышц

12.03.2012 08:02

Выполнение физических упражнений для похудения и коррекции фигуры вполне оправданно. Ведь излишки веса - это жир, т.е. накопление неизрасходованной энергии в человеческом организме. Молекула жира является очень энергоёмкой, так организм человека накапливает лишнюю энергию,  поступающую с пищей.

 

Упражнения для похудения и коррекции фигуры

 

При активном выполнении упражнений для похудения начинают работать мышцы, которым требуется энергия, образующаяся из молекул жира. Если эти жировые молекулы используются - вы худеете. Но, энергия, необходимая нам для движения есть не только в жировых молекулах.

 Энергия нашего организма бывает трёх видов:

1.  Глюкоза (находится в крови).

2.  Гликоген (есть в мышцах и печени).

3.  Жировые молекулы (находятся в жировых клетках).

Источники энергии расположены в таком порядке, в каком они используются организмом.

Когда вы делаете повседневные дела начинает использоваться глюкоза из крови. Она является  самым быстрым источником энергии.

Если на протяжении дня вы увеличиваете нагрузку, к примеру, совершаете долгую пешую, активную  прогулку, поднимаетесь пешком на девятый этаж и т.д., организм использует гликоген из мышц и печени.

Если вы даёте организму активную физическую нагрузку (футбол, волейбол, баскетбол, занятия в тренажёрном зале) или просто делаете длительную пешую прогулку в течении получаса и более, организм использует жиры в качестве источника энергии.

Для большей эффективности упражнений для похудения и сброса веса нужно знать некоторые  правила. При их выполнении можно добиться отличного результата, подкорректировать свою фигуру, если вы их нарушите - вы потеряете драгоценное время. Вот они:

1. Обратите внимание на свой рацион питания. Подкорректируйте его дабы добиться хорошего  результата.

2.  Нужно тренироваться три - четыре раза в неделю.

3.  Длительность одной тренировки должна быть не меньше сорока минут.

4.  В период выполнения упражнений для похудения у вас должно появляться учащённое дыхание и сердцебиение. Но, разумеется в пределах нормы.

5.  Выполнять упражнения для похудения нужно в течении хотя бы месяца (для подведения итогов  и получения результата).

6. Число потерянных килограммов является индивидуальным, это имеет зависимость от множества  факторов.

7.  При выполнении упражнений в тренажёрном зале нужно делать обычные упражнения на все группы мышц, но подбирать вес так, чтобы делать по восемнадцать - двадцать повторений. Нужно делать по пять - шесть подходов каждого упражнения.

8.  Нужно следить за тем чтобы не перетренироваться, не почувствовать хроническую усталость и боль в мышцах. Такая ситуация становится возможной если человеку нужно быстро похудеть и он  начал усиленно делать упражнения для похудения. Организуя тренировочный процесс - найдите подходящую вам «золотую середину» между нагрузками на тренировке и самовосстановлением  организма. Если вы будете давать организму на тренировке слабую нагрузку – вам тяжело будет похудеть. Если нагрузка будет сильной - вам придётся на какое-то время прекратить тренировки в связи с сильной физической усталостью, сильной моральной усталостью.

9.  Чтобы было удобно, упражнения разделены по группам мышц, на которые они действуют, но, если вы хотите уменьшить объём бёдер не стоит делать только эти упражнения. Выполняйте весь  комплекс упражнений для разных групп мышц, делая упор на упражнения для проблемных зон.

Если вы будете выполнять упражнения для похудения, в результате у вас будет стройная фигура и отличное самочувствие.

Упражнения для похудения и сброса веса в области груди

1.  Положение стоя, ноги ставим на ширину плеч, руки сгибаем в локтях, располагаем на уровне груди, ладони соединяем пальцами. Отведём плечи вниз - назад, нажимая на них ладонями  преодолеваем сопротивление. При этом прикладываем максимум усилий. Потом расслабляемся. Повторяем упражнение пятнадцать - двадцать раз.

2.  Лежа на спине, широко разводим в стороны руки, лопатки должны касаться пола. Руки нужно сжать в кулаки, поднять их вверх и давить друг на друга, преодолевая сопротивление. Нужно  прикладывать максимум усилий. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение пятнадцать - двадцать раз.

3.  Сесть прямо перед столом, ладони положить на стол, давим ладонями на стол вниз, прикладывая  максимум силы. Нужно сделать упражнение пятнадцать - двадцать раз.

4. Сидя на стуле нужно упереться ладонями по бокам сиденья. Упираясь об стул, приподнимаем  тело. Повторяем упражнение пятнадцать - двадцать раз.

5.  Находимся в положении стоя на расстоянии вытянутой руки от стены, опираемся о стену ладонями. И как бы отжимаемся. В период выполнения упражнения ноги и туловище не сгибаем. Выполняем пятнадцать - двадцать раз.

6. Находимся в положении лёжа на животе, руки вытягиваем ладонями вниз перед собой. Опираемся по очереди ладонями о пол, при этом приподнимая другую руку. Выполняем десять - пятнадцать взмахов. Руки нельзя сгибать в локтях. Повторяем упражнение по пять - семь раз для каждой руки.

7. Находимся в положении лёжа на животе. Ладонями упираемся в пол на уровне груди, локти должны быть приподнятыми, ноги держим вместе. Приподнимаем туловище, при этом опираемся на выпрямленные руки и прогибаем поясницу. Возвращаемся в исходное положение. Делаем пятнадцать - двадцать повторов этого упражнения.

8. Находимся в положении лёжа на животе, руки сцепляем сзади в замок, подбородком касаемся пола. Пытаемся одновременно отрывать от пола ноги и туловище, прогибаемся и отводим руки  максимально далеко назад. Фиксируем эту позу на пять секунд. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем восемь - десять раз.

9. Принимаем положение стоя прямо, руки находятся над головой. Нужно согнуть колени, переходим в положение полуприседа и одновременно махаем руками вперёд - вниз - назад. Повторяем упражнение пятнадцать - двадцать раз.

10. Принимаем положение стоя, ноги находятся на ширине плеч, руки свободно опускаем вдоль тела. Наклоняемся вперёд, руки висят, потом разводим их в стороны при одновременном поднятии  туловища. Колени нельзя сгибать. Делаем пятнадцать - двадцать повторов упражнения.

11.  Принимаем положении стоя, слегка наклоняемся вперёд, руки убираем подальше за спину. Стараемся прогнуться в пояснице. Делаем пятнадцать - двадцать повторов.

12.  Находимся в положении лёжа на животе, подбородок должен касаться пола, руки вытягиваем  вперёд. Прогибаемся, при этом нужно приподнять туловище над полом, одновременно отвести руки через стороны назад. Фиксируем это положение, потом переводим руки через стороны вперёд, при этом нельзя опускать подбородок и туловище. Нужно выполнить до десяти упражнений - в зависимости от самочувствия.

13. Положение стоя на коленях перед 2 стульями. Нужно опираться об их сидение ладонями. Сгибаем руки, опускаем грудь максимально низко на вдохе. Возвращаемся в исходное положение. Нужно сделать пятнадцать - двадцать раз это упражнение.

14.  Принимаем упор лёжа на полу. Отжимаемся десять раз. Стараемся держать спину и ноги прямыми.

15.  Сжимаем мяч выпрямленными руками. Стоим, руки поднимаем вперёд, держим в ладонях большой мяч. Сжимаем его прямыми руками, удерживаем напряжение в течении двух - трёх секунд, затем расслабляемся. Повторяем упражнение восемь - десять раз.

С помощью выполнения этих упражнений для похудения груди вы уменьшите объём груди.

Упражнения для похудения и сброса веса в области талии

Размер талии во многом определяется состоянием мышц живота, поэтому, выполняя упражнения для похудения талии, вы не только укрепите мышцы талии, но и сделаете её более тонкой, похудеете в талии. Вот эти упражнения:

1.  Сидя на скамейке. Группируемся, подтягиваем колени к груди, охватываем колени руками.  Фиксируем данное положение. Медленно выпрямляем ноги. Делаем три - четыре подхода по пятнадцать - двадцать повторений.

2. Сидя на краю стула, держитесь за него руками. Наклоняемся подальше назад. Фиксируем наклон. Ступни от пола не отрываем. Нужно сделать упражнение двадцать - двадцать пять раз.

3.  Лежим на полу. Поднимаем немного согнутые ноги. Делаем два - три подхода до утомления.

4.  Встаём прямо, ноги врозь. Поднимаем вверх руки, полусогнутые в локтях. Выполняем 3-кратный пружинистый наклон вправо (постепенно увеличиваем амплитуду, туловище немного наклоняем назад), затем принимаем исходное положение. Делаем это же упражнение для левой стороны. Выполняем десять - двенадцать упражнений в каждую сторону.

5. Положение стоя прямо, ноги располагаются по ширине плеч, руки находятся перед грудью. Делаем 3-кратный поворот туловища вправо (как бы заглядывая себе за спину), принимаем  исходное положение. Выполняем то же самое для левой стороны. Выполняем упражнение двадцать - двадцать пять раз для каждой стороны. При выполнении упражнения вы должны чувствовать  напряжение по бокам талии.

6. Положение лёжа на спине, руки располагаются вдоль туловища. Выполняем подъём туловища, при этом расправляем грудную клетку, садимся не горбясь, плечи развёрнуты. Принимаем исходное положение. Выполняем упражнение пятнадцать - двадцать раз. Можете использовать разное положение рук: за головой, вытянутые вдоль туловища. Ноги можно слегка согнуть.

7.  Положение лёжа на спине, руки расположены вдоль туловища. Нужно приподнять  одновременно голову и на 30 см ноги. При этом нужно имитировать движение качалки, перекатываться со спины на ноги и наоборот, сохранять положение тазобедренных суставов, головой нужно касаться груди, не откидывать её назад. Это упражнение выполняйте столько раз  сколько вам позволит ваше самочувствие, вы должны при выполнении этого упражнения ощущать  напряжение мышц пресса.

С помощью выполнения этих упражнений вы уменьшите объём талии.

Упражнения для похудения и похудения в области бёдер

Эти упражнения предназначены для удаления лишних сантиметров с бёдер.

1. Положение стоя, ноги ставим на ширину плеч, руки разводим в стороны. Попеременно ставим то правую ногу, то левую ногу назад на носок, и в этом положении напрягаем мышцы бедра. Нельзя  прогибаться и откланиваться. Делаем пятнадцать - двадцать упражнений на каждую ногу.

2. Принимаем положение стоя прямо на одном колене, об пол опираемся прямыми руками. Отводим вверх - назад прямую правую ногу. Также поступаем и с левой ногой, стараемся фиксировать положение с приподнятой ногой. Упражнение выполняем десять - пятнадцать раз для  каждой ноги.

3. Положение стоя прямо, руки подняты наверх, правая нога стоит сзади на носке. Поднимаем  правую ногу вперёд - вверх махом, при этом вытягиваем руки вперёд, пытаясь дотянуться ими до  пальцев ног. Также поступаем с левой ногой. Делаем упражнение десять - пятнадцать раз для каждой ноги.

4. Стоя прямо в дверном проёме, нужно опереться руками о дверной косяк по обоих сторон от себя, при этом упираемся пяткой левой ноги в порог и стараемся максимально сильно надавить на него, при этом нужно удержать напряжение мышц на протяжении пары секунд. Выполняем это же  упражнение для другой ноги. Повторяем упражнение восемь - десять раз для каждой ноги.

5. Принимаем положение стоя, стоим прямо, руки немного разводим в сторону. Разводим носки, перенося центр тяжести на пятки, потом поднимаемся на носки, перенося всю тяжесть на них. В  это время медленно поднимаем руки. Нужно сделать это упражнение десять - пятнадцать раз.

6. Положение стоя прямо. Приподнимаем правую ногу вперёд используя для этого правую руку. Потом отводим её вправо подальше назад. Также поступаем с левой ногой. Повторяем это упражнение для каждой ноги от десяти до пятнадцати раз.

7. Положение лёжа животе, руки располагаем ладонями вниз под головой. Приподнимаем левую ногу назад - вверх. Потом отводим ногу влево. Возвращаемся к исходному положению. Также поступаем с правой ногой. Делаем десять - пятнадцать упражнений на каждую ногу.

8.  Ложимся на левый бок, голову кладём на согнутую в локте левую руку, правой делаем упор  перед собой. Поднимаем прямую правую ногу вверх, потом опускаем и отводим ногу назад. То же выполняем с другой ногой. Делаем упражнение в медленном темпе десять - пятнадцать раз на  каждую ногу.

9.  Садимся на пятки, позвоночник прямой, руки складываем на затылке. Затем поворачиваем  ягодицы сначала направо, затем переносим вес тела налево, потом возвращаемся к исходному  положению и делаем это же движение влево. Повторяем упражнение по пятнадцать раз для каждой стороны.

10. Ложимся на пол, поворачиваемся на правый бок, правую ногу немного сгибаем в колене, левую ногу вытягиваем, правую руку сгибаем в локте и подкладываем под щёку. Сильно напрягаем мышцы живота, описываем вытянутой левой ногой полукруг вперёд - назад. Расслабляем живот. Снова  напрягаем мышцы, повторяем это упражнение повернувшись на левый бок. Делаем упражнение по три раза для каждого бока, по тридцать упражнений для каждой ноги.

11. Встаём прямо, ноги располагаются на ширине плеч, вытягиваем руки перед собой до уровня  плеч. Спина должна быть прямая (позвоночник и таз должны быть на одной линии), сгибаем колени и садимся максимально низко, не отрывая пятки от пола. Возвращаемся к исходному положению. При выполнении этого упражнения нельзя торопиться и отрывать пятки от пола. Нужно повторить это упражнение двадцать раз.

С помощью этих упражнений вы уменьшите объём бедер.

Упражнения для похудения и уменьшения объёма ягодиц

Чтобы поддержать красивую форму ягодиц займитесь ездой на велосипеде, плавайте, поднимайтесь по лестнице без лифта.

В любой обстановке вы можете делать такое полезное упражнение, как сжимание и отпускание  ягодичных мышц (упражнение нужно выполнить сто раз).

1. Положение стоя прямо, колени немного раздвигаем, носки поворачиваем внутрь, руками держимся за спинку стула. Делаем вдох, одновременно напрягаем ягодицы, при этом втягивая живот, затем медленно вытягиваем назад левую ногу. Выворачиваем носок левой ноги наружу, при этом также напрягая ягодицы, фиксируем это положение, сосчитав до десяти. Делаем выдох, расслабляемся, медленно возвращаемся к исходному положению, потом повторяем упражнение  подняв правую ногу. Делаем пятнадцать повторений упражнения на каждую ногу.

2. Ложимся на пол лицом вниз, подкладываем под живот подушку. Руки вытягиваем перед собой, ладони сжимаем, подбородок немного приподнимаем над полом. На вдохе отводим руки назад и касаемся ягодиц ладонями, которые сжаты в кулак. Вы должны чувствовать напряжение мышц от затылка до пяток. Делаем выдох, возвращаемся к исходному положению. Расслабляемся и начинаем  сначала. Делаем пятнадцать - двадцать повторов этого упражнения. Это упражнение укрепляет ягодицы, улучшает форму ягодиц, укрепляет мышцы шеи, делает красивыми очертания спины и плечи.

3. Встаём прямо, ноги ставим вместе, руки располагаются вдоль бёдер. Делаем глубокий вдох (сразу за глубоким вдохом делаем медленный выдох). Начинаем бегать на месте. Руки сгибаем в локтях и движемся, как при обычном беге. Во время бега нужно сильно ударять пятками по ягодицам. При выполнении этого упражнения, вы должны считать про себя до пятидесяти.

4. Садимся на пол, ноги немного раздвигаем в стороны, ладони рук смыкаем на затылке. Держим  спину прямой, начинаем ходьбу: при помощи ягодиц продвигаем вперёд левую, затем правую ногу. Продвигаясь чуть-чуть вперёд, затем возвращаемся назад, потом опять вперёд и т.д. При выполнении этого упражнения, вы должны считать про себя до шестидесяти.

5. Ложимся на живот, ноги сводим вместе, ладони сжимаем в кулак и подкладываем их под подбородок. Не сгибая левую ногу, медленно поднимаем её повыше, фиксируем такое положение, считая про себя до пяти. Потом медленно опускаем ногу. Также поступаем с правой ногой. Повторяем упражнение двадцать раз, ноги чередуем.

С помощью этих упражнений вы сможете уменьшить объём ягодиц.

Из вышеприведенных упражнений нужно выбрать для себя пять - шесть упражнений на каждую  часть тела.

Делайте каждое упражнение по пять - шесть подходов, отдыхая в перерывах между ними.


Новые статьи:
Предыдущие статьи:

 

Добавить отзыв

Ваше мнение о диете очень важно для нас, оставляйте свои

отзывы

пожалуйста!!!


Защитный код
Обновить