Мужские диеты

Йога для похудения от Джиллиан Майклс

26.01.2015 16:06

Заниматься фитнесом Джиллиан Майклс пришлось с ранних лет. Это связано с тем, что, будучи еще подростком, при своем небольшом росте она весила около 80 килограмм. Занятия спортом помогли ей потерять лишние килограммы и стать намного стройнее и привлекательнее.

 Но регулярные тренировки переросли в увлечение. Джиллиан Майклс сама стала тренером по фитнесу мирового уровня. Ее программы для похудения известны по всему миру. Их эффективность доказана многими женщинами, которым удалось похудеть благодаря ее упражнениям.

По словам Джиллиан Майклс, продолжает поддерживать стройность своего тела с помощью фитнес тренировок 3-4 раза в неделю, кроме того, у нее есть увлечение восточными единоборствами и йогой.

Очень часто случается, что женщина легко сбрасывает 3-4 килограмма с началом тренировок, а потом снижение веса останавливается. Джиллиан Майклс советует не заниматься одними и теми же комплексами упражнений, а время от времени менять курс. Но основной секрет программы для похудения от Джиллиан Майклс в сочетании упражнений и правильного питания.

Комплекс йоги от Джиллиан Майклс не является классической йогой. Ее тренировки ближе к силовому фитнесу с элементами йоги. Одно занятие длится примерно 30 минут. Благодаря им вы сможете улучшить растяжку и координацию движений, избавитесь от лишнего жира.

Рекомендации по выполнению упражнений от Джиллиан Майклс:

  • Во время упражнений следите, чтобы шея была расслаблена, иначе будут расти шейные мышцы.
  • Контролируйте пресс, всегда тяните пупок к позвоночнику.
  • Держите спину прямой.
  • Начинайте каждую тренировку с разминки и заканчивайте упражнениями на расслабление, даже если вам кажется это неважным.
  • Не забывайте пить воду. В день необходимо потреблять не менее 2 литров.
  • Для тренировок используйте коврик, так вам будет удобнее заниматься.
  • Наполняйте движения силой и фиксируйте позы.

Комплекс упражнений йоги для похудения от Джиллиан Майклс:

Поза «Гора» - служит разминкой перед занятиями

 Стойте прямо, втяните живот. Ноги сведены вместе. На глубокий вдох поднимите руки вверх через стороны, на глубокий выдох опустите. Повторите несколько раз. Вы должны подготовить тело к работе и разогреть мышцы.

Поза «Стула»

 

Ноги сведены вместе. Руки подняты вверх. Затем медленно сгибайте колени, как будто собираетесь сесть на воображаемый стул, при этом направляйте руки и корпус вперед.  Голени должны быть перпендикулярно полу, а таз отводится назад. Повторите упражнение 5-6 раз. Делайте медленно, на вдох поднимаетесь, на выдох присаживаетесь.

Упражнение на растяжение мышц бедра

Встаньте на правое колено, левую ногу, согнутую в колене, выставьте перед собой. Бедро параллельно полу. Руками обопритесь на левое колено. Теперь приподнимите колено привой ноги с пол и потяните ногу. Зафиксируйте положение, досчитав до 5. Затем поменяйте ногу.

Поза «Кобры»

 

Животом вниз обопритесь на прямые руки. Ваши бедра и ноги должны быть прижаты к полу. Затем медленно согните руки в локтях до угла 90̊ и задержитесь в этом положении на 10 секунд. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах рук. Затем снова выпрямите руки. Повторите 2-3 раза.

Поза «Полумесяц»

 Сделайте глубокий выпад вперед правой ногой, бедро параллельно полу. Левая нога позади слегка согнута. На вдох приподнимайте корпус вверх, разгибаете правую ногу, руки поднимаете к потолку через стороны. На выдох опускаетесь вниз, руки идут вниз. Повторите это упражнение 6-8 раз, когда выполняете последнее движение, зафиксируйте тело в нижнем положении на 15 секунд. Затем поменяйте ногу.

Поза «Собаки смотрящей вниз»

 

Обопритесь руками о пол, согните тело в тазу. Ноги должны быть прямыми, а руки и корпус находятся на одной линии. Ваше тело должно напоминать букву «Л». Теперь поднимите вверх правую ногу до уровня, пока спина и нога не будут на прямой линии. Подаете корпус вперед и подтягиваете правую ногу, согнутую в колене к груди. Затем возвращаете ее назад и ставите в исходное положение. Упражнение нужно выполнять медленно. В последний раз, когда подтянете колено к груди, зафиксируйте положение 15 секунд. Повторите упражнение для левой ноги.

Поза «Воин 2»

 

Расставьте широко ноги. Носок правой стопы направьте вправо. Ногу согните в колене под углом 90̊. Голень должна быть перпендикулярно полу,  Корпус развернут прямо. Руки согнуты. Ладони сомкнуты в районе груди. На выдох выпрямляете правую ногу, переносите вес тела посередине, руки протягиваете перед туловищем. На вдох снова сгибаете правую ногу и переносите на нее вес тела. Повторите упражнение 10-12 раз, в конце фиксируйте положение на согнутой ноге. Проделайте то же на другую ногу.

Поза «Верблюд»

 

Встаньте на колени, спина прямая, руки вытянуты перед собой. Отклоняйтесь назад и достаете правой рукой правой ноги, возвращаетесь в исходное положение, затем –левой рукой. Повторите 15-20 раз. При этом упражнении работает вся нижняя часть тела: голени, бедра, нижний пресс и ягодицы.

Поза «Доска»

 

Примите положение упор лежа. Ваше тело должно быть идеально прямым. Из этого положения переносите упор на левую руку, а правую поднимаете вверх. При этом, ваше тело должно напоминать букву «Т». Опускаете руку. Повторите упражнение 10 раз. В последний повтор задержите положение с опорой на левой руке на 15-20 секунд. Затем смените руку. Это упражнение поможет сформировать красивый силуэт бедер, сформирует плечевой пояс.

Поза «Дельфин»

 

Лягте на пол животом вниз, руки прямые заведите назад. Поднимите ноги, руки и голову от пола. Выгните спину. Пола должен касаться только живот. Зафиксируйте положение на 3-5 секунд. Затем расслабьтесь. Повторите упражнение 10-12 раз. Это упражнение формирует пресс и осанку.

Последнее упражнение поможет расслабить напряжение в мышцах, нормализует пульс.

Система питания, рекомендованная Джиллиан Майклс для похудения

Занятия йогой не будут эффективными, если вы не скорректируете свой рацион. Для интенсивных тренировок вашему организму неизбежно понадобится энергия. Именно по этой причине диета от Джиллиан Майклс не является скудной. Она ограничивает список продуктов, рекомендованных к применению.

Следует исключить: чипсы, фаст-фуд, кондитерские изделия и выпечку, пшеничную муку и белый рис, маргарин и белый сахар, сладкую газировку, пакетированные соки, бульонные кубики, приправы с усилителями вкуса, кофеин и алкоголь.

Следует употреблять: рыбу и постное мясо, морепродукты, зерновые и бобовые, оливковое масло, обезжиренные молочные продукты и  твердые сыры, яблочный уксус и лимон, чеснок, натуральные специи, свежую зелень, мяту, имбирь, все овощи, имеющие зеленый цвет, листовой салат, тыкву, свеклу, орехи и семечки.

Ограничить потребление: сметана и сливок, колбасы и сосисок, жирного молока и тофу, соленых огурцов, квашеной капусты, копченых морепродуктов, кетчупа и майонеза.

Из продуктов, которые разрешены диетой Джиллиан Майклс, можно приготовить достаточно разнообразные блюда. Но перед тем как начать соблюдать диету, необходимо определить свой тип метаболизма.

Типы обмена веществ:

  1. Медленный – при нем набор веса происходит медленно и иногда почти незаметно. При таком типе обмена веществ труднее всего избавиться от лишних килограммов. При таком метаболизме Джиллиан советует употреблять больше сложных углеводов.
  2. Нормальный – при нем вес легче всего регулировать.
  3. Быстрый – набор веса и его снижение происходит стремительно. При таком типе обмена веществ лучше больше употреблять обезжиренных белков.

Также Джиллиан Майклс советует научиться планировать свое время, чтобы находить время для прогулок, тренировок, хотя бы непродолжительных. Грамотный распорядок дня поможет не пропускать прием пищи и бороться с последующим перееданием. Все эти рекомендации помогут потерять лишние килограммы, сделают ваше тело стройным, а соблюдение рекомендаций по питанию поможет закрепить полученный эффект.

  Dim lights Embed Embed this video on your site

  Dim lights Embed Embed this video on your site

 


Похожие материалы:
Новые статьи:
Предыдущие статьи:

 

Добавить отзыв

Ваше мнение о диете очень важно для нас, оставляйте свои

отзывы

пожалуйста!!!


Защитный код
Обновить