6 золотых правил пилатеса

Если перед вами стоит задача, привести в тонус все тело, хочется сделать мышцы крепче, а жировые отложения сделать всего лишь воспоминанием, то занятия пилетесом – это то, что вам нужно. Доказано, что, даже находясь в состоянии покоя, организм сжигает некоторое количество энергии, что не может не влиять на процесс снижения веса. Но разница лишь в том, что мышечная масса, которая используется активно, сжигает гораздо больше калорий. То есть от степени тренированности мышц зависит скорость обмена веществ в организме. Кроме того, каждое занятие пилатесом помогает сжечь около 300 килокалорий. Понятно, что это сказывается на фигуре. Так как эти тренировки помогают подтянуть мышцы и при этом, не несут сильной нагрузки, поэтому они рекомендованы даже для беременных.

В чем суть упражнений пилатеса?

Комплекс упражнений пилатеса достаточно прост, потому что для занятий не требуется никакого особенного оборудования. Достаточно простого гимнастического коврика на полу. Чтобы регулировать нагрузку во время тренировок, можно использовать утяжелители на руки или ноги, гантели, резиновые амортизаторы. Часто пользуются эластичными кольцами или мячами для пилатеса. Существуют и отдельные тренажеры, которые разработаны специально для пилатеса, но начинающим заниматься они не пригодятся.

Занятия пилатесом хороши тем, что комплексы упражнений могут быть разнообразны, тренировки всегда можно немного менять, чтобы не было скучно. Существует несколько сотен вариаций. Но в основе любых комплексов лежат упражнения на бедра, ягодицы, прорабатываются все мышцы живота. Есть специально разработанные комплексы для утренней зарядки, вечерней тренировки и системы, направленные строго на снижение объемов тела.

В независимости от комплекса упражнений, обязательно в систему включаются силовые нагрузки, которые помогают детально проработать отдельные группы мышц рук и ног, спины и живота. Главное достоинство пилатеса в том, что во время занятий не только тренируются верхние слои мышечного корсета, но и глубокие мышцы, которые трудно проработать во время обычных тренировок. Поэтому создается не только красивый рельеф тела снаружи, но и внутренние мышцы приходят в тонус и обеспечивают закрепление эффекта от тренировок.

6 «золотых» правил пилатеса

В пилатесе существуют основные правила, которые обеспечивают наивысшую эффективность от тренировок и наиболее быстрое избавление от лишних килограммов.

1. Концентрация. Этот пункт находится по праву на первом месте. Нельзя допускать отвлеченные мысли во время тренировок. Во время занятий необходимо сосредотачиваться именно на ощущениях, которые возникают в мышцах, когда нагрузка направлена на них. Умение направлять внимание именно на те части тела, которые в данный момент работают, дает возможность достичь более высоких результатов. В начале тренировок, возможно, это правило будет сложно выполнять, но со временем все движения станут автоматическими. Нужно понимать, что любые движения происходят из импульсов, которые дает головной мозг. Ведь никто не контролирует, как переставляет ноги во время ходьбы, точно так и тренировки со временем станут автоматическими. Нервная система сама корректирует все движения. На начальном этапе нужно лишь контролировать, чтобы работали именно нужные группы мышц.
2. Изоляция. Нужно обязательно контролировать, чтобы напряжение было только в тех группах мышц, которые тренируются в данный момент, остальные группы мышцы должны быть в расслабленном состоянии. Но это правило не касается пресса, он находится в напряжении на протяжении всей тренировки.
3. Мышцы пресса находятся в напряжении. Хотя это говорилось ранее, это правило стоит вынести отдельным пунктом. Очень важно все упражнения выполнять так, чтобы живот всегда оставался подтянутым и хоть немного плоским. Мышцы живота создают защитный корсет для внутренних органов и позвоночника. Без хорошего пресса невозможно иметь красивую осанку и тонкую талию.
4. Правильное дыхание. Всем понятно, что дыхание составляет основу жизни человека. Для того чтобы во время тренировок организм насыщался достаточным количеством кислорода, нужно уметь правильно дышать. Обычно люди дышат поверхностно. Когда приходится делать действительно глубокий вдох, то мы поднимаем плечи, выпячиваем живот. Но при занятиях пилатесом не нужно выпячивать живот, потому что мышцы живота должны быть всегда подтянуты к позвоночнику и напряжены. Правильное дыхание означает максимальное расширение грудной клетки. Особенно нужно делать акцент на расширение нижней части груди. При вдохе она обязана расправляться. Должна происходить стимуляция проникновения воздуха в сторону спины и боков. При этом грудина не должна подниматься слишком высоко. Если вы только приступили к занятиям пилатесом, то лучше не делать чрезмерную вентиляцию легких, потому что это может спровоцировать головокружение или обморок. Дыхание должно быть легким и естественным. Если выполнять упражнения на выдохе, то вы не испытаете перенапряжения, сами движения будут более расслабленными. Кроме того, задержка дыхания во время занятий очень негативно сказываются на работе сердца. 
5. Правильное положение плеч. Во время занятий плечи должны быть опущены вниз и немного отведены назад. То есть никакой сутулости быть не должно. Лопатки сводятся как можно ближе к позвоночнику. Шея должна быть ровной и являться продолжением линии позвоночника. Нельзя ни в коем случае запрокидывать голову назад или приближать подбородок к груди.
6. Плавность движений. Необходимо постоянно контролировать плавность и размеренность движений без рывков. Именно такой темп проведения тренировок позволяет заниматься пилатесом человеку с любой физической подготовкой к тренировкам. Такая особенность делает этот вид нагрузки подходящей даже тем, кто имеет противопоказания к силовым и активным видам физических упражнений.

Особенности пилатеса как физических упражнений в том, что он помогает вернуть эластичность мышцам и укрепляет их очень мягко. Гибкость суставов и их подвижность – это то, что дадут тренировки, в случае, если все правила будут соблюдаться.

Пилатес – с чего начать?

Профессиональные инструкторы не советуют приступать с нуля к занятиям пилатесом дома. Необходимо сначала походить хотя бы на несколько тренировок под руководством тренера, потому что он должен научить начинающего заниматься правильному дыханию.

Хорошая тренировка должна начинаться с полного расслабления и релаксации. Это необходимо организму для того, чтобы в мышечной ткани не было напряжения, которое накопилось в течение предыдущего времени. Расслабление не означает, что тело таким образом подготовится ко сну. Просто релаксация в первую очередь поможет очистить и разум от лишних мыслей и стрессов.

Кроме того, перед тренировкой нужно расслабить и растянуть ослабленные мышцы. Так как мышечная ткань. находящаяся в сокращенном состоянии, противится нагрузкам и более подвержена травмам.

Пилатес как система для здоровья тела

В комплексах тренировок пилатеса тело рассматривается как единая система,  где при плохой работе одной части начинают хуже функционировать остальные. В качестве примера можно привести головные боли, которыми страдают многие люди, у которых есть нарушения осанки. В пилатесе в целом отдается большое внимание позвоночнику, потому что его функции рассматриваются сродни фундаменту дома. Если есть проблемы в самой основе, то в целом здоровье не будет крепким.

Если какие-то упражнения выполняются неправильно, центр тяжести тела смещается в сторону, и это даст дополнительную нагрузку на суставы, связки или позвоночник. Отсюда становится ясным, что в пилатесе важно также сохранять баланс. Ведь доминирование работы одной мышцы над другими неизбежно приведет к тому, что остальные не будут нормально проработаны. Поэтому также важно контролировать положение ступней, шеи, позвоночника, конечностей. Плюс нужно обращать внимание на взаиморасположение таза и позвоночника.

Для каждого упражнения нужно также найти, где находится центр тяжести вашего тела. Это подскажет вам правильность выполнения и точки опоры.

Не стоит сразу ожидать очень высоких результатов в похудении, потому что во время тренировки не сжигается очень много калорий. Для действительно хорошего эффекта необходимо сделать занятия регулярными – около 3 раз в неделю, кроме того, они должны длиться не менее часа. В таком случае вы действительно уже очень скоро увидите результат. Объемы проблемных зон начнут таять, а мышцы станут подтянутыми. В настоящее время в Интернете многие советуют именно пилатес для потери лишних килограммов.