Мужские диеты

Аштанга-йога для похудения

22.01.2015 20:46

На данном этапе развития учения йоги разработано более десяти разновидностей йоги. К классической йоге традиционно относят Хтаха-йогу и Кундалини-йогу. Эти комплексы упражнений адаптированы к современным тренингам. Со временем появились Аштанга-йога, Бикрам-йога и силовая йога. Именно они считаются наиболее эффективными при снижении веса.

Аштанга-йогу считают наиболее динамичной разновидностью йоги. Смена поз происходит быстро, а их последовательность всегда четкая. Между позами существуют связки. Большая часть комплекса проходит в статике. Но есть и динамическая составляющая. Мастера йоги советуют задерживаться в каждой асане от 30 секунд до  2 минут. В таком случае полный комплекс упражнений займет примерно 90 минут.

 

Аштанга-йога подходит скорее для людей, имеющих хорошую физическую подготовку. Людям с сильным ожирением заниматься ею сложно.

Асаны для снижения массы тела

Асаны йога помогают перераспределить напряжение в теле. Они заново запускают управление процессами в организме. Занятия Аштанга-йогой повышают выносливость тела, потому что во время выполнения упражнений организм испытывает сильные нагрузки.

Если стоит задача значительно снизить вес, рекомендуют совмещать практику йоги с другими видами нагрузки – бег, спортивная ходьба, плавание. Также необходимо побеспокоиться о соблюдении диеты.

В йоге существует много направлений, но не все они были разработаны специально для снижения веса. В основном задача комплексов упражнений – подтянуть тело и повысить его выносливость. Снижение веса происходит, но не очень значительно. Занимаясь такими видами упражнений нужно уделять тренировкам не менее 90 минут 3 раза в неделю. И тогда потеря веса будет большой.

Одной из самых эффективных техник йоги для потери веса специалисты считают Аштанга Виньяса йогу.

Аштанга Виньяса Йога – относится к динамической йоге, в которой  система упражнений построена в определенной последовательности. Они связаны связками – Виньясами. Такая программа занятий помогает подстроить тренировку под каждого, в зависимости от степени его подготовки. В ее основе лежит всего 6 асан, которые постоянно усложняются увеличением времени задержания положения тела от 30 секунд до 2 минут.

Во время таких занятий тело находится в напряженной статике. Занятия Аштангой можно чередовать с хатха-йогой для большего эффекта похудения и формирования красивого рельефа тела.

Начальная динамическая практика называется «Сурья Намаскара». Она предназначена для начинающих и состоит из 12 асан. Во время занятий йогой дыхание должно быть ровным и спокойным, а движения без рывков, очень плавные.

Хаста Уттанасана (наклон назад с поднятыми руками)

 Делая глубокий вдох руки вытянуть над головой. Ладони обращены вверх. Спину прогнуть в отделе грудной клетки и вытяните тело. Голову нужно отклонить как можно дальше назад, но контролировать, чтобы поза была комфортной. Внимание обратить на прогиб спины.

Уттанасана (наклон головы к ногам)

 На выдох плавно сгибайте тело в бедренных суставах. Руки нужно расположить во бокам от стоп на полу. В зависимости от физической подготовки, желательно голову прижать к коленям. Ноги не сгибать в коленях. Спину держать прямой. Внимание нужно сконцентрировать на области крестца и натяжении мышц спины и ног.

Ашва Санчаланасана (конная поза)

 С глубоким вдохом, не отрывая рук от пола, которые находятся по обе стороны от стоп, согнуть левое колено. Правая нога вытянута назад как можно дальше. О пол должны опираться пальцы правой ноги и колено. Отклоните таз вперед, спина прогнута, взгляд направлен вверх. Чтобы сохранять равновесие можно сохранять опору о пол пальцами рук. Ваше внимание должно быть сконцентрировано на области между бровей. На теле должно ощущаться сильное натяжение мышц, начиная от бедра, затем вдоль передней части тела.

Повторить упражнение на другую сторону.

Парватасана (поза горы)

 На выдох отведите левую ногу назад и поставьте ее рядом с правой. Ягодицы поднять вверх и одновременно голову опускайте между руками, теперь тело должно образовать треугольник с полом. При идеальном выполнении этого упражнения пятки нельзя отрывать от пола, но это зависит от физической подготовки. Голову нужно наклонить так далеко вперед, чтобы глаза могли смотреть на колени. Внимание сконцентрировать на шее.

Аштанга Намаскара (приветствие восемью частями тела)

 После выдоха на задержке дыхания колени согнуть и опуститься на пол. Коснитесь его грудью и подбородком, при этом ягодицы должны быть подняты. С полом соприкасаются ладони, грудная клетка, подбородок, колени и пальцы ног. Спина должна быть сильно прогнута. Внимание сконцентрировать на мышцах спины и ощущениях в середине тела.

Урдхва мукха шванасана (собака смотрящая вверх)

 На вдох с толкательным движением рук и ног нужно выпрямить ноги. Вы должны отжиматься и одновременно прогибать позвоночник. Бедра опустить на пол, а грудную клетку направить вперед и вверх до тех пор, пока не ощутите, как позвоночник полностью прогнулся. Голова должна быть обращена лицом вверх. Нижняя часть живота и ноги должны оставаться на полу, туловище поддерживается руками. Вы должны ощущать напряжение в области основания позвоночника.

Пранамасана (поза молящегося)

 Нужно встать прямо, стопы сведены вместе. Ладони соединить вместе в позицию мудры Намаскара. Нужно полностью выдохнуть и сосредоточиться на мудре, ладонях и ощущениях внутри груди.

Этот комплекс упражнений нужно выполнить 2 раза. Если в упражнении вы начинали с левой ноги, то второй круг нужно выполнять, начиная с правой. Таким образом, полный цикл составит 24 упражнения.

Указания и советы по правильному выполнению комплекса:

Во время занятий необходимо всегда контролировать правильное выполнение всех упражнений, тогда практика будет успешнее.

  • Нельзя допускать перенапряжение. В каждом движении должны быть напряжены только те мышцы, которые задействованы для принятия и поддержания позы.
  • Опорные точки тела должны быть максимально расслаблены.
  • Чтобы сделать эффект вытяжения мышц максимальным, необходимо расслабление тела. Оно поможет наиболее эффективно получить энергию от занятий.
  • Движения должны быть как можно более плавными, они должны свободно перетекать из одного в другое.
  • В комплексе широко задействован позвоночник. Это различные прогибы назад и вперед. Нужно помнить, что шея не должна находиться в статике. Она должна двигаться в рамках комфортной амплитуды.
  • Во время упражнений на прогибание голова должна отводиться максимально далеко назад.
  • Во время наклонов вперед нужно максимально тянуться макушкой и позвоночником. В таком случае растяжение в каждой позе будет максимальным.

Следует помнить, что во всех упражнениях растяжение важнее, чем прогиб. И в каждой позе главное чувство меры. Если на начальной стадии тренировок не получается долго удерживать тело в одной позиции, нельзя это делать через силу, но до ощущения приятного жжения в мышцах. Длительная статика придет со временем и регулярной практикой.

  Dim lights Embed Embed this video on your site  

 


Новые статьи:
Предыдущие статьи:

 

Добавить отзыв

Ваше мнение о диете очень важно для нас, оставляйте свои

отзывы

пожалуйста!!!


Защитный код
Обновить