Мужские диеты

Эффективные упражнения, чтобы вернуть форму после родов

19.11.2014 00:00

После родов каждой женщине приходит в голову мысль о том, как похудеть. Это непростая задача. Молодой маме нельзя садиться на строгую диету. Природа продумала многое, так и жир с бедер и талии медленно начнет покидать ваше тело вместе с грудным молоком. Несмотря на то, что растить ребенка задача не из легких, большую часть времени вы находитесь дома и не получаете столько нагрузки, как до родов. Поэтому есть риск еще и набрать вес после родов.

Нужно помочь своему телу обрести прежние формы. Если начинать понемногу, постепенно увеличивая нагрузку, вы увидите результаты. К вам вернется бодрость, тело обретет упругость, повысится тонус кожи.

 Когда можно начинать занятия спортом?

Можно начинать в первые недели после родов. Это могут быть совсем простые упражнения. Далее в статье вы найдете примеры упражнений сразу после родов. Конечно, перед началом следует проконсультироваться с врачом. Приступать к более сложным упражнениям, которые формируют рельеф тела можно не раньше 6-8 недель после родов. После кесарева сечения отложите занятия спортом на 10-12 недель.

Естественно, каждая женщина должна прислушиваться к своему организму. В каждом конкретном случае восстановление происходит по разному сценарию.

Какую пользу принесут упражнения?

1.      Занятия спортом помогают поддержать уровень эндорфинов, а они, как известно, отвечают за хорошее настроение. Это поможет бороться с проявлениями послеродовой депрессии.

2.      Медленно, но верно, занятия спортом помогут вернуть стройность.

3.      Уйдет чувство постоянной усталости, появится энергия и бодрость.

4.      Улучшится  общее физическое состояние.

Как правильно начинать тренировки?

Первое с чего нужно начинать – упражнения для мышц тазового дна. Чем раньше начать их выполнять, тем быстрее произойдет восстановление промежности и влагалища. Вначале вы не ощутите никаких изменений, но примите на веру, что эти занятия приносят пользу.

 Вот несколько советов для проведения тренировок:

·         Все упражнения следует повторять 2-3 раза в день. Если занятие предполагает положение на полу, используйте тонкий матрас или покрывало.

·         Движения выполняйте плавно, без рывков.

·         Надевайте удобную для вас одежду.

·         Занятия лучше проводить после кормления грудью. Перед началом упражнений сходите в туалет.

·         Каждый раз начинайте с разминки. Вы должны подготавливать свое тело к нагрузкам.

Пример простой разминки:

Ноги поставьте на ширину плеч. Встаньте прямо. На глубокий вдох руки вверх, соединяете их в замок и потянитесь. На выдох опускайте руки вниз через стороны. Повторите 3 – 5 раз. Походите на месте около 3-х минут. Чтобы занятие не проходило скучно включите негромко любимую музыку, если малыш не спит. После разминки переходите к основным упражнениям.

Упражнения для 1 – 14 дней после родов:

1. Дыхание животом

Позиция - лежа на полу, на спине. Ноги согнуты в коленях, а стопы стоят на полу. Вдыхайте через нос, на выдохе втягивайте в себя живот. Задержите мышцы живота в таком положении на 5 секунд и дышите нормально. После расслабьте пресс и повторите упражнение 8 – 10 раз. Со временем увеличьте количество повторов до 25. Когда вы начнете выполнять это упражнение с легкостью, усложните задачу. Во время выдоха напрягайте пресс и приподнимайте ягодицы.

2.              Ходьба

Необходимо ввести в привычку ежедневные прогулки. В первые недели, когда вы еще не выходите гулять с коляской, позволить себе прогулку сложнее. Но вам тоже необходим свежий воздух. Начинать можно с 10-ти минутных прогулок. Сначала в умеренном темпе, через несколько минут ускоряйтесь, в конце прогулки снова снижайте темп. Это поможет нормализовать кровообращение в мышцах и органах таза.

Упражнения для 2 – 6 недель после родов:

1. Скручивание

Стоя на коленях, опустите ягодицы на пятки. Перед собой положите полотенце или маленькую подушку. Сделайте наклон вперед, лоб положите на подготовленное полотенце. Руки вытягивайте по бокам ладонями вверх. Поднимайте руки вверх и одновременно сводите лопатки. Замрите в такой позиции, затем расслабьтесь. Повторите 5 – 8 раз. Когда упражнение начнет даваться легко, увеличьте количество повторений до 12, затем можно добавить небольшие гантели или утяжелители в руки по 0,5 кг. Это упражнение для мышц плеч и спины.

2.      Обратный мостик

Поставьте стул и лягте перед ним. Пятки расположите на стуле так, чтобы ноги были согнуты, а колени располагались над бедрами. Руки – на полу, по бокам, ладони вниз. Поднимайте от пола таз до того положения, пока туловище не образует прямую линию. Опустите таз в начальное положение. Старайтесь не округлять спину. Делайте 8 – 12 повторов. Это упражнение поможет укрепить мышцы пресса, бедер, ягодиц и нижней части спины.

3.      Планка

 Стоя на четвереньках, напрягите пресс. Спина должна быть прямой. Вытяните левую ногу назад на высоту бедра. Одновременно вытяните вперед правую руку до высоты плеча. Задержите положение тела на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите с правой ногой и левой рукой. Выполняйте 5 – 8 повторов, чередуя стороны. Это упражнение укрепляет пресс, мышцы верхней и задней части спины, плеч и ягодиц.

4.      Выпады вперед

Ноги на ширине плеч. Правая нога впереди на расстояние выпада. Сгибайте ноги в коленях и опускайте таз. Затем возвращайтесь в исходное положение и меняйте положение ног на противоположное. Делайте по 8-12 повторов на каждую ногу. Это упражнение для ягодиц, икр и задней поверхности бедра.

Упражнения 6 и более недель после родов

1. Полуплие

Стойка прямая, ноги на ширине плеч. При это колени и носки смотрят в стороны. Руки держите на поясе. Живот втянут. Медленно сгибайте ноги в коленях и опускайте таз вниз вертикально. Выпрямите ноги. Упражнение выполняется медленно, нужно контролировать положение корпуса, не сутулиться. Делайте 2 подхода по 12-15 повторов. Это поможет вам укрепить ягодицы и бедра.

2.      Шаги назад

Лягте на живот, ладони расположите перед лицом. Поднимите левую ногу вверх на 10 сантиметров (колени не сгибайте). Замрите и опускайте ногу, одновременно поднимайте правую. Выполняйте 20 – 25 повторов. Упражнение поможет укрепить ягодицы и бедра.

3.      Отжимания

Выполняйте отжимания, опираясь не на носки ног, а на колени. Ваше тело должно быть на одной линии от головы до таза. Делайте упражнение столько, сколько вам позволит ваша подготовка. Постепенно доведите количество повторов до 15. Это поможет укрепить мышцы плеч и спины.

4.      Упражнения с утяжелением

 Возьмите в руки гантели (для начала лучше брать не более 1,5 кг). Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки с водой. Поднимите гантели к плечам, теперь попеременно поднимайте то правую, то левую руку вверх. Выполняйте 10-15 повторов для каждой руки.

 Выполняя этот комплекс упражнений необходимо увеличивать нагрузку по мере своих возможностей. Не забывайте пить воду и следить за дыханием. Выполняйте упражнения регулярно.

Помните, что беременность не означает безоговорочную потерю прежних форм. При регулярных занятиях реально вернуть стройность тела. Для женщины важно быть не только счастливой мамой, но красивой женой. 

Восстановительные упражнения после родов:

Dim lights Embed Embed this video on your site


Похожие материалы:
Новые статьи:
Предыдущие статьи:

 

Добавить отзыв

Ваше мнение о диете очень важно для нас, оставляйте свои

отзывы

пожалуйста!!!


Защитный код
Обновить