Мужские диеты

Комплекс упражнений к системе «Минус 60»

12.03.2012 12:08
Эту гимнастику можно применять для похудения как самостоятельный метод, или как дополнение к диете: к системе "Минус 60" или другой диете.

Перед началом занятий гимнастикой нужно сфотографироваться. Через один месяц сделать ещё 1 фото для сравнения его с первым. Если вы соблюдаете правила диеты "минус 60", то быстро  увидите приятные изменения.

Комплекс упражнений к системе «Минус 60»

БОКОВЫЕ МАХИ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СТОЯ

Встаём лицом к стулу либо шкафу, упираемся руками или облокачиваемся. Ноги ставим вместе, спина должна быть прямая.

Медленно поднимаем правую ногу в сторону повыше. Медленно опускаем её. Повторяем это с  левой ногой. Делаем сначала по пять махов для каждой ноги, постепенно доводя число махов до 20 для каждой ноги. Если выполнять это упражнение вам сложно - делайте махи быстро, немного  отрывая ногу от земли. Затем повышайте высоту отрыва ноги и понижайте темп махов.

Какие мышцы задействованы: внутренняя поверхность бедер, ягодичные мышцы, мышцы талии.

УПРАЖНЕНИЕ «КОШКА»

Встаём на четвереньки, опираясь на ладони и колени.

Медленно прогибаем поясницу, прижимаясь грудью к полу, двигаем корпус вперёд, до тех пор пока полностью не распрямятся колени и руки. Задерживаемся на прямых руках на полминуты, при этом  запрокинув голову назад. Не торопясь возвращаемся в исходное положение, стараясь не оторвать грудь от пола подольше. Начинаем упражнение делать с одного - двух повторов, постепенно доводя их количество до десяти.
Ладони нужно ставить шире плеч, тогда это упражнение придаст хорошую нагрузку на активные группы мышц. Если упражнение для вас выполнить сложно, начните делать отжимания с колен, но не выдвигая корпус вперёд.
Какие мышцы задействованы: мышцы груди, мышцы рук, мышцы пресса, мышцы спины.

ПОДНЯТИЕ КОРПУСА ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЁЖА

Ложимся на пол, ладони кладём за голову, согнутые в коленях ноги ставим на стул так, чтобы они были выше линии туловища.

Медленно поднимаем верхнюю часть туловища на высоту, которая для вас максимально возможна. Задерживаемся в верхней точке на полминуты. Плавно опускаемся в исходное положение. Начинаем выполнение упражнения с трёх - пяти раз, постепенно увеличивая число повторов.
Если упражнение для вас выполнить сложно, не нужно поднимать корпус чересчур высоко, достаточно просто немного отрывать от земли лопатки. Постепенно наращивайте высоту.
Какие мышцы задействованы: верхние группы мышц пресса.

МАХИ НОГАМИ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СТОЯ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ

Встаём на четвереньки, опираясь на ладони и колени. Руки находятся на ширине плеч, голова немного приподнята, смотрим прямо.

Медленно поднимаем согнутую в колене правую ногу на возможную для вас высоту. Задерживаем  её на пару секунд. Затем плавно опускаем. Повторяем это упражнение для левой ноги. Сначала нужно выполнять упражнение по пять раз для каждой ноги, затем можно довести число упражнений до 20 раз.
Если вы затрудняетесь выполнить это упражнение, начните с быстрых махов: ногу поднимаем и опускаем быстро, не фиксируя её в напряженном состоянии.
Какие мышцы задействованы: ягодичные мышцы и мышцы бедер.

ПОДНЯТИЕ НОГ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЁЖА

Ложимся на пол, ноги прямые, руки расположены вдоль туловища. Медленно поднимаем ноги вверх до тех пор, пока не образуется угол в 45°.

Удерживаем ноги так от 15 сек. до одной минуты, в зависимости от того, какая у вас физическая  подготовка. Начинаем с трёх - пяти раз, постепенно повышая число упражнений и время фиксации ног в поднятом положении. Если вы затрудняетесь выполнять это упражнение, поднимайте ноги пониже и не задерживайте вверху. Можете подложить сложенные ладони под поясницу для  разгрузки мышц. В особенности это актуально для людей, которые имеют большой вес.
Какие мышцы задействованы: нижние группы мышц пресса.

ПРЫЖКИ-НОЖНИЦЫ

Упражнение могут выполнить только люди с хорошей физической подготовкой. Можно использовать облегчённый вариант: медленно поднимаем прямые руки над головой, не выполняя прыжок, затем опускаем их не торопясь. Этот способ подходит даже людям, которые имеют большой избыточный вес.
Какие мышцы задействованы: внутренняя поверхность рук, внутренняя сторона бедер, мышцы спины и груди; увеличивается выносливость сердечно-сосудистой системы.

Упражнения подбирались так, чтобы последовательно прорабатывались проблемные зоны: живота, ягодиц, ног, рук, груди. Уже через пару недель каждодневных занятий гимнастикой вы заметите, что вам легче делать наклоны и повороты. Через месяц ощутимо подтянутся контуры живота, контуры тела будут чётче. Тем, кто хочет похудеть на большое количество килограммов, гимнастика помогает избежать появления обвисаний кожи.

 

Добавить отзыв

Ваше мнение о диете очень важно для нас, оставляйте свои

отзывы

пожалуйста!!!


Защитный код
Обновить