Похудение после родов

Родился ребенок, и вы хотите похудеть. Норма прибавки веса в период беременности - 11 килограмм. От них можно легко избавиться во время родов, после них.

 

 

Но, иногда, мамочки набирают до 20 килограмм лишнего веса. А от них очень сложно избавиться.

 

 

 

Причины набора лишнего веса при беременности:

 

 

 

1. Женщина считает, что нужно кушать «за двоих», из-за чего не следит за сбалансированностью рациона, расслабляется.

 

 

2. В период беременности женщина мало двигается, поэтому полученная с пищей энергия не расходуется. Также, беременность является стрессом для организма, из-за того, что перестраиваются все системы организма. Активируется особый механизм защиты будущего ребенка, происходит развитие жировой прослойки на животе, талии, бедрах.

 

 

3. Набор лишнего веса имеет зависимость от наследственности. Гены отвечают за тип вашей фигуры. Если 1 из ваших родителей является склонным к полноте, то увеличивается вероятность набора вами лишнего веса. А тем более она увеличивается, если лишним весом страдают оба ваших родителя.

 

 

Наследственность, конечно, может повлиять на склонность к полноте, но, ваш вес зависит больше от вашего рациона питания, двигательной активности.

 

 

Также, вы наследуете временный диапазон к набору веса. Если кто-то из ваших родителей до 30 лет был стройным, а потом располнел, то вы должны запомнить это, принять меры.

 

 

4. Набор веса в период беременности вызывает задержка жидкости в организме, наличие определенных заболеваний (гестоз – состояние, из-за которого жидкость задерживается в организме, появляются отеки).

 

 

Но из-за чего некоторые остаются стройными, а некоторые пытаются избавиться от лишнего веса?

 

 

Все зависит от количества калорий: если вы сжигаете все употребляемые калории, то ваш вес держится в норме, если употребляете больше, чем можете сжечь, то излишек калорий откладывается в виде жира.

 

 

Чем опасен лишний вес при беременности?

 

 

Кроме болей в спине при повышенной нагрузке на позвоночник, варикоза, целлюлита, появляются такие заболевания, как:

 

 

- гипертония,

 

 

- сахарный диабет,

 

 

- увеличение уровня холестерина в крови.

 

 

Данные явления вместе называют «метаболический синдром», он ведёт к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, инфаркта миокарда, инсульта.

 

 

Данный диагноз ставят, если у человека есть 3 таких симптома:

 

 

- ожирение (если объем талии у женщины более 88 сантиметров, у мужчины – больше 102 сантиметров);

 

- повышенное артериальное давление (больше 130/85 мм рт.ст.);

 

- повышенное содержание сахара в крови при сдаче крови натощак (больше 5,6 ммоль/л);

 

- повышение уровня триглицеридов в крови (больше 1,7 ммоль/л);

 

- понижение уровня липопротеидов высокой плотности (меньше 1 ммоль/л – у мужчины, меньше 1,3 ммоль/л – у женщины).

 

 

 

Как вылечить ожирение после родов?

 

 

Во время кормления грудью нельзя применять радикальные методы похудения (строгая диета, лекарства для снижения веса, хирургическое вмешательство). В период грудного вскармливания это бесполезно, из-за быстрого возврата веса, кожа делается дряблой, можно приобрести различные эндокринные нарушения, которые нужно долго лечить.

 

 

Также, запрещен прием таблеток, слабительного чая, это вредно для здоровья кормящей матери.

 

 

Если вы хотите похудеть, то нужно худеть медленно, т.е. худеть на двести – четыреста грамм в неделю.

 

 

Конечно, похудеть будет сложно, из-за изменения гормонального фона в период беременности и родов, который целиком стабилизируется спустя два года после родов.

 

 

А как убрать живот после родов? Для этого нужно соблюдать 2 принципа похудения: поменьше кушать, много двигаться. Какую физическую нагрузку должна иметь кормящая мама? Самую простую - уборка в квартире при помощи швабры и пылесоса.

 

 

Подходят также активные пешие прогулки с коляской, это помогает поддерживать лактацию (прогулки на свежем воздухе способствует выработке молока).

 

 

Можно делать зарядку на подтяжки мышц. Выбираем комплекс упражнений сами при помощи книг, журналов для мам, либо приобретаем диск с упражнениями для молодых мамочек.

 

 

Занимаемся трижды в неделю по одному часу. Если вам трудно найти 1 час для тренировок, то нужно разбить его на отрезки по 15 минут, делать на протяжении дня.

 

 

Спустя 1 месяц после естественных родов, вы можете начать заниматься на велотренажере, эллиптическом тренажере, беговой дорожке.

 

 

Если вы можете оставить с кем - то кроху ненадолго, то займитесь фитнесом, йогой, танцами, плаваньем.

 

 

Но, не берите на себя непосильную нагрузку.

 

 

Для того, чтобы результаты упражнений стали заметными, вы хотели продолжать заниматься, нужно померить свои размеры и контролировать их один раз в месяц.

 

 

 

Питание кормящей матери

 

 

 

Кормящей маме нужно следить за своим рационом.

 

 

Знайте, качество питания почти не влияет на количество молока.

 

 

Просто перед каждым кормлением пейте больше. В день вы должны выпивать не меньше двух литров жидкости.

 

 

Кормящая мама должна питаться небольшими порциями пять - шесть раз в день.

 

 

Последний раз вы должны кушать за четыре часа до сна.

 

 

Вместо ужина можете пить: кефир, ряженку, простоквашу жирностью 2.5 %.

 

 

Но завтрак не исключайте.

 

 

Не пробуйте блюда во время их приготовления.

 

 

Также, нужно удалить из рациона жареные блюда, жирные блюда.

 

 

Блюда нужно готовить методом отваривания, запекания в духовке, приготовления на пару.

 

 

Нужно, чтобы половину рациона дня составляли свежие овощи, свежие фрукты.

 

 

Отварные и тушеные овощи нужно включать в каждый прием пищи.

 

 

Для этого можно использовать замороженные овощные смеси, исключение: смеси с бобовыми культурами (они вызывают повышенное газообразование).

 

 

Фрукты можно кушать любые (исключение: банан, виноград - они очень калорийны).

 

 

Кушайте молочные продукты - это поможет вам снизить вес, поддерживать лактацию ((исключение: сметана (из-за большой калорийности)).

 

 

Нужно кушать: нежирный кефир, нежирный йогурт, нежирное молоко (жирность не больше одного процента), нежирный творог (не больше 5% жирности), сыр нежирный (не больше 30% жирности) - адыгейский сыр, сыр "чечил", сыр "камамбер", нежирные сыры (17% жирности).

 

 

Мясо, блюда с добавлением мяса едим 1 раз в день – в завтрак либо обед (исключение: сосиски, сардельки, колбаса и колбасные изделия - в них увеличено содержание жиров).

 

 

Нужно кушать каши, приготовленные на воде либо нежирном молоке. При их употреблении понижается риск появления аллергии у малыша, которого мама кормит грудью.

 

 

Полезно употреблять в пищу низкокалорийные продукты – цельнозерновой хлеб, коричневый рис.

 

 

Перекусы исключите, можно только выпить стакан несладкого зеленого чая, либо стакан воды.

 

 

Исключаем из употребления: газировку, т.к. в них много сахара, кофеина, красителей, ароматизаторов, консервантов.

 

 

Под запретом: соленое, жареное, копченое, острое, консервы, шоколад, алкоголь, орехи, семечки (в них очень много калорий, увеличено содержание жиров).

 

 

Ограничиваем: употребление сдобы, мучных изделий (можно скушать только 1 булку за три дня до обеда).

 

 

Калорийность рациона снижаем до 1500 - 2000 ккал ежедневно.

 

 

Если вы невысокого роста, хрупкого телосложения - калорийность вашего рациона 1500 ккал.

 

 

А высоким, крупным женщинам нужно ограничить рацион 2000 ккал ежедневно.

 

 

Но, не потребляйте меньше 1200 ккал, иначе скорость обмена веществ снизится почти на половину.

 

 

Жиры должны составлять 1/4 общей калорийности рациона, т.е. для рациона в 1500 ккал - это 40 грамм жиров.

 

 

Если при снижении калорийности рациона, повышении физической нагрузки вы не худеете - обратитесь к эндокринологу, сдайте анализы на гормоны. Если вы начали резко худеть, то также нужно обратиться к эндокринологу.

 

 

Но, не нужно быть очень худой, не нужно резко худеть, нужно худеть не больше, чем на два килограмма в месяц.

 

 

Худеть нужно естественно, нельзя прекращать кормить ребенка грудью - от этого зависит здоровье вашего крохи.

 

 

Не нужно отчаиваться, если вы не можете быстро похудеть, просто будьте настойчивы, верьте в себя.

 

 

Так хочется после родов быстро вернуть свой размер одежды. Как это сделать, если нет времени делать зарядку, ходить в бассейн и спортивный зал?

 

 

 

Как же похудеть после родов?

 

 

 

1. Соблюдайте детский режим дня, т.е. кушайте вместе с крохой, пять раз в день, небольшими порциями. Не отказывайтесь от еды, это стресс для организма, и организм в этом случае делает жировые запасы.

 

 

Если вы будете питаться неправильно, то пополнеете, будете постоянно уставать.

 

 

Находите время на перекус. Но: никогда не доедайте за малышом!

 

 

2. Кормление грудью:

 

 

Во время грудного вскармливания женщина быстро возвращается к прежней форме - из-за более быстрого сокращения матки, возвращения ее в дородовое состояние.

 

 

Некоторые женщины во время грудного вскармливания полнеют, это происходит из-за избыточного поглощения молочных продуктов, якобы для улучшения грудного молока.

 

 

Запомните: не ешьте "за двоих". Выбирайте пищу полезную, богатую витаминами. Так как ребенку необходимы определенные микроэлементы, витамины.

 

 

3. Правильно питайтесь:

 

 

Не садитесь на диету сразу после родов, т.к. для грудного вскармливания вам нужно правильно питаться, пища должна быть вкусной, полезной, разнообразной.

 

 

В вашем ежедневном рационе должны присутствовать белки, железо, кальций, т.к. роды являются большим стрессом для женского организма.

 

 

Кальций содержится в: молочных продуктах, сыре, рыбе.

 

 

Белки делятся на: растительные белки - орехи, сою, бобовые культуры, животные белки - мясо, рыбу, птицу, сыр.

 

 

Железо содержится в: морепродуктах, нежирном мясе, печени, куриных яйцах, бобовых, орехах, хлебе, приготовленном из муки грубого помола.

 

 

Если в организме наблюдается дефицит железа, то вы не похудеете, т.к. не будет вырабатываться специальный фермент, помогающий сжигать жир.

 

 

4. Много гуляйте с коляской в активном темпе, это полезно для фигуры. Гуляйте дважды в день по два - три часа. За час активной ходьбы сжигаете такое же количество калорий, как при занятиях на тренажере.

 

 

Гуляйте в удобной обуви, держа спину прямо.

 

 

5. Делайте "зарядку на двоих" - то есть занимайтесь с крохой больше, делая домашнюю работу, давайте нагрузку на все группы мышц. Так как основная причина набора веса - отсутствие нужной физической нагрузки.

 

 

При мышечной же работе жир начинает расходоваться!

 

 

Носите ребенка в кенгуру, это тоже гимнастика! К тому же способствующая приобретению хорошей осанки, укреплению спинных мышц, брюшных мышц.

 

 

При изменении положения тела ребенка, вы дадите нагрузку на разные группы мышц.

 

 

Так как ребенок постепенно набирает вес, нагрузка тоже повысится постепенно.

 

 

6. Положительный психологический настрой: после родов женщина иногда находится в депрессии, у нее резко меняется настроение, она часто плачет, жалеет себя.

 

 

Но, помните: в это время не нужно есть сладкое, это не поможет решить психологические проблемы, вы не одолеете стресс. Лучше вместо сладостей скушайте фрукт, и настроение поднимется, и самочувствие станет лучше.