Фитнес диета

Фитнес-диета сейчас очень популярна, т.к. все много женщин сейчас занимаются спортом, ведь согласно поговорке: «В здоровом теле здоровый дух»!

Да и человека с красивым телом считают сильным, ведь он ставит перед собой цели и достигает их.

Достоинства фитнес-диеты:

- она не голодная и разнообразная. Её суточная калорийность - 1400-1800 ккал в день.

- не придется отказываться от каш, салатов из овощей, морепродуктов, рыбы, мяса, фруктов.

- фитнес — диета не вредна для здоровья, если у вас нет заболевания почек, печени и т.д.

Недостатки фитнес-диеты:

- Многие люди, соблюдающие фитнес-диету, едят больше, чем необходимо, из-за того, что люди не имеют полезной привычки к дробному питанию малыми порциями. А, соблюдая фитнес-диету нужно питаться дробно, небольшими порциями, делая перерыв между приемами пищи 3 часа.

- соблюдая фитнес диету не адаптируйте её под себя, а употребляйте только натуральные, неконсервированные продукты. Это конечно дорого. Но это скорее плюс – нельзя экономить на здоровье.

Кому подходит фитнес-диета?

Фитнес диета подходит девушкам и женщинам, регулярно занимающимся спортом — минимум трижды в неделю.

Фитнес диета меню:

Для эффективного похудения нужно ходить на силовые тренировки с отягощением трижды в неделю по полчаса, и дополнительно заниматься кардиотренировками в течении тридцати минут.

Подстраивая фитнес-диету под себя, помним правило 4-3-2-1 (это количество порций продуктов соответствующих групп).

4 - это белки, т.е. за один день нужно съесть четыре порции белка (белки — это 150 грамм куриных грудок (кожу снимаем); 200 грамм нежирной рыбы (камбалы, трески, минтая), консервы тунца в собственном соку, 200 грамм любых морепродуктов; 200 грамм нежирного творога, 6 белков яиц, двести грамм тофу).

3 – это пищевые волокна (овощи, фрукты), т. е. за один день нужно съесть три порции пищевых волокон (1 порция = двести грамм любого незаправленного салата; два яблока либо два небольших апельсина; один банан (употребляем утром); один грейпфрут; двести грамм любых овощей).

2 – это сложные углеводы, дающие энергию, их за день нужно съедать две порции (130 грамм любой каши, пятьдесят грамм цельнозернового хлеба).

1 – это полезные жиры (тридцать грамм любых семечек без добавления соли; тридцать грамм грецких орехов; тридцать грамм миндаля; жирная рыба; две столовые ложки арахисового масла; немного авокадо; 2 ст.л. любого раст.масла).

Что кушать перед тренировкой?

Углеводы, т. к. они нужны для обеспечения мышц и мозга энергией во время тренировки.

Белки перед тренировкой употребляем, т. к. это источник аминокислот для работающих мышц.

Жиры перед тренировкой не употребляем, т. к. они замедлят работу желудка, снизят скорость пищеварения, вызовут колики, тошноту, отрыжку в период тренировки.

Перед тренировкой можно скушать:

- куриные грудки + рис;

- бифштекс + картошку;

- белковый омлет + овсяную кашу.

Калорийность пищи перед тренировкой обычная.

Салат или суп едим за два часа до тренировки, чтобы пища переварилась, желудок стал пустым.

½ тарелки каши либо творожок можно скушать за час до начала тренировки.

За полчаса до начала тренировки выпиваем стакан кофе с добавлением сахарозаменителя либо стакан зелёного чая — они способствуют секреции эпинефрина и норэпинефрина, способствуют использованию жира из жировых клеток (ими организм пользуется как топливом). В этом случае во время тренировки вы будете сжигать большее количество жира.

Перед началом тренировки ничего не кушаем, т. к. тренировка будет отвлекать организм от процесса пищеварения. Можно лишь выпить чашку кофе для обретения энергии.

Во время тренировки:

Больше пьём, т. к. при интенсивных тренировках не появится чувство жажды, а когда вы захотите пить, ваш организм уже обезводится.

Поэтому, при обнаружении симптомов обезвоживания (жажда, сухость во рту, сухость губ, кружится голова, вы ощущаете усталость, головную боль, появилась раздражительность, пропал аппетит) начните пить воду, прервав тренировку до исчезновения симптомов.

Питьевой режим: перед началом тренировки выпиваем стакан воды, во время занятий пьём понемногу каждые двадцать минут.

При продолжительности тренировки более часа — пьём специальные спортивные напитки (понемногу, отпивая каждые десять минут), в них содержатся полезные соли, утрачиваемые организмом при выводе пота, мочи.

Во время тренировки разрешено употреблять свежевыжатые фруктовые соки (лучше апельсиновый сок, разведенный водой в пропорции один к одному).

Питание после фитнес тренировки:

Кушаем в течении двадцати минут после тренировки, иначе просто немного уйдёт жир, но стройной вы не станете и скорость вашего обмена веществ не увеличится.

В это время нужно кушать белки, углеводы, но не жиры. Тогда все калории из съеденной пищи уйдут на восстановление мышц, но ни одной не уйдет на жир.

Употребляем углеводы: клюквенный сок (содержит 31 грамм углеводов и 115 ккал), виноградный сок (содержит 38 грамм углеводов и 155 ккал), едим пищу, которая не содержит жир ( фрукты, овощи, хлеб, картошку, варенье, рис, сахар, макароны, и т.д.).

Также, употребляем белки, например, белок куриного яйца либо коктейль белковый из порошка (0,55 грамм белка из порошка на один килограмм веса), это увеличит синтез белка в мышцах после тренировки.

Также, можно выбрать любую нежирную белковую пищу, причем порция должна уместиться на вашей ладони (куриные грудки, белки куриного яйца, телятина, жирная рыба).

В небольшом количестве можно есть: сыр, молоко, йогурт, творог, т. к. в них содержится не меньше пяти процентов жира.

После тренировки два часа не употребляем продукты, содержащие кофеин: кофе, чай, какао, шоколад, т. к. кофеин мешает организму загружать гликоген в мышцы, печень, использовать белок для ремонта мышц.

Правила фитнес-диеты для похудения:

• Если вам нужно похудеть, то за пять часов до тренировки не употребляем белки,

• Если вам нужно похудеть, то за три часа до тренировки не употребляем пищу,

• Если вам нужно похудеть, то за полчаса до начала тренировки не пьём,

• Если вам нужно похудеть, то час после тренировки не пьём,

• Если вам нужно похудеть, то три часа после тренировки не кушаем.

Примерное меню фитнес диеты на день — вариант № 1:

Рацион состоит из пяти приемов пищи.

В рацион могут входить: курица, индейка, белки куриного яйца, шпинат, спаржа, овсянка.

Завтракаем: ½ стакана овса, пять белков яиц;

2-й завтрак: два кусочка несоленого рисового хлебца;

После тренировки: употребляем протеиновый коктейль.

Перекус: 150 грамм куриных грудок, 150 грамм картошки, двести грамм капусты брокколи.

Ужинаем: 150 грамм куриных грудок, 200 грамм овощного салата с заправкой из 1 ст.л.оливкового масла.

Примерное меню фитнес диеты на день — вариант № 2:

Рацион состоит из шести приемов пищи.

Завтракаем: приготовленную на воде овсянку, 2 белка яиц, спаржа.

2-й завтрак: 200 грамм рыбы нежирных сортов, 100 грамм картошки, горсть грецких орехов.

После тренировки: выпиваем стакан протеинового коктейля, 1 ст.л. арахисового масла.

Обедаем: 150 грамм курицы, 200 грамм овощного салата с заправкой из 1 ст.л.оливкового масла, два кружочка ананаса.

Перекус: рисовые хлебцы, намазанные 1 ст.л. арахисового масла либо несладким ягодным желе.

Ужинаем: 150 грамм грудки индейки, двеси грамм шпината.

Старайтесь максимально разнообразить свой список продуктов, включая в него различные продукты, тогда вы не будете срываться с диеты.

Откажитесь от употребления: сладостей, мучного, жирного.

Каждое воскресенье съедайте одну порцию любимого продукта.

Примерное меню фитнес диеты в дни силовой тренировки:

Завтракаем: овсняую кашу, белок куриного яйца, яблоко.

2-й завтрак: тридцать грамм миндаля, одна груша.

Обедаем: большая порция салата из овощей с заправкой из сока лимона, треска, приготовленная с брокколи на пару.

Полдник перед тренировкой: 6 ст.л. гречки, заправленной соевым соусом, двести грамм очищенных креветок.

Ужин через час после окончания занятий: 200 грамм нежирного творога.

Примерное меню фитнес диеты в дни кардиотренировки:

Завтракаем: двести грамм творога, одно яблоко.

2-й завтрак: цельнозерновой тост, нежирный творог.

Обедаем: суп из овощей, сто грамм куриных грудок, приготовленной на пару, коричневый рис с заправкой из соевого соуса.

Полдник перед кардиотренировкой: одна груша, стакан кефира.

Ужинаем после кардиотренировки: лосось, приготовленный на гриле с заправкой из сока лимона.

Фитнес диета на две недели:

Режим питания — 5-разовый.

Суточная калорийность рациона - 1400-1800 ккал, поэтому вы будете худеть безопасно.

В рационе фитнес-диеты содержится мало жиров, углеводы, белок.

Соблюдая диету пейте два литра жидкости в день.

Даже если ваш вес стал больше, не паникуйте, значит вы утратили жир и набрали мышцы.

Если вы не питаетесь в строгом соответствии с диетой, то считайте употребляемые калории, кушайте нежирную пищу, не делайте большой перерыв в питании (иначе у вас отложится жир).

Первый день:

Завтрак: желток яйца и два белка, 100 гр. приготовленной на воде овсянки, 250 гр. сока апельсина, 50 гр. нежирного творога.

2-й завтрак: салат из фруктов, нежирный йогурт.

Обед: 100 гр. варёной курицы и столько же кориневого риса, зелёный салат.

Перекус: одна запеченная картошка, нежирный йогурт.

Ужинаем: двести грамм тушёной рыбы, салат, яблоко.

Второй день:

Завтрак: 100 гр. Мюсли, 200 гр. нежирного молока, два куриных яйца, пара любых фруктов.

2-й завтрак: 200 гр. сока моркови, 50 гр.творога.

Обедаем: 200 гр. курицы, одна картошка, яблочко.

Перекус: нежирный йогурт, фрукты.

Ужинаем: двести грамм рыбы, одна чашка отварной фасоли, овощной салат.

Третий день:

Завтрак: двести грамм клубники, 100 гр. приготовленной на воде овсянки, белковый омлет.

2-й завтрак: 100 гр. Нежирного творога с добавлением банана.

Обед: 200 гр. Нежирных сортов рыбы, 100 гр. коричневого риса, овощной салат.

Перекус: фрукты, нежирный йогурт.

Ужин: 100 гр. индейки, одна чашка кукурузы, салат из свежих овощей.

Четвертый день:

Завтрак: грейпфрут, 100 гр. каши из геркулеса, 200 гр. нежирного молока.

2-й завтрак: 100 гр. нежирного творога с добавлением банана.

Обед: 200 гр.курицы, пяьдесят грамм риса.

Перекус: стаканчик овощного сока, немного отрубей.

Ужин: 100 гр.говядины, одна чашка кукурузы.

Пятый день:

Завтрак: персик, 100 гр. приготовленной на воде овсянки, белковый омлет, 250 гр. свежевыжатого сока апельсина.

2-й завтрак: 250 гр. сока овощей, 100 гр. коричневого риса.

Обед: одна пита, сто грамм индейки, яблочко.

Перекус: салат из свежих овощей, 100 гр. нежирного творога.

Ужин: 100 гр. курицы, овощной салат.

Шестой день:

Завтрак: омлет из белков, 100 гр. гречи, 200 гр. молока.

2-й завтрак: немного нежирного творога с бананом.

Обед: двести граммы рыбы, 100 гр. коричневого риса, салат из свежих овощей, 250 гр. свежевыжатого сока апельсина.

Перекус: одна запеченная картошка, 100 гр. нежирного йогурта.

Ужин: двести грамм креветок, салатик из свежих овощей.

Седьмой день:

Завтракаем: яблочко, омлет из белков, 100 гр. гречи.

2-й завтрак: 100 гр. нежирного творога и персик.

Обед: 100 гр. говядины с гарниром из овощной смеси (кукуруза, морковь, горох).

Перекус: 100 гр. нежирного йогурта, 100 гр. коричневого риса.

Ужин: 100 гр. курицы, салат из овощей.

Восьмой день:

Завтрак: грейпфрут, 100 гр. мюсли, стаканчик нежирного молока, два отварных яйца.

2-й завтрак: 70 гр. риса и персик.

Обед: 100 гр. курицы, овощной салат, ½ тарелки макарон, стаканчик свежевыжатого сока апельсина.

Полдник: 100 гр. нежирного йогурта, яблочко.

Ужин: 100 гр.говядины, салатик из свежих овощей.

Девятый день:

Завтрак: омлет из белков, 100 гр. гречи, фрукты, стаканчик свежевыжатого сока апельсина.

2-й завтрак: немного нежирного творога и банан.

Обед: 100 гр. нежирных сортов рыбы, 100 гр. коричневого риса, персик, 250 гр. свежевыжатого сока апельсина.

Полдник: 100 гр. нежирного йогурта, пятьдесят грамм кураги.

Ужинаем: двести грамм рыбы, одна запеченная картошка, стаканчик сока из овощей.

Десятый день:

Завтракаем: стаканчик черники, 100 гр. приготовленной на воде овсянки, омлет из белков.

2-й завтрак: 100 гр. нежирного творога, пятьдесят грамм изюма.

Обед: 100 гр. курицы, одна запеченная картошка, стаканчик сока из овощей.

Полдник: 100 гр. нежирного йогурта, апельсинчик.

Ужин: 100 гр. нежирных сортов рыбы, салатик из свежих овощей.

Одиннадцатый день:

Завтрак: ломоть арбуза, 2 варёных вкурутую яйца, пятьдесят грамм отрубного хлеба, стаканчик свежевыжатого сока апельсина.

2-й завтрак: 50 гр. нежирного творога и банан.

Обед: 100 гр. кориневого риса, 200 гр. кальмаров.

Полдник: 100 гр. нежирных сортов рыбы, салатик из свежих овощей.

Ужин: 100 гр. курицы, салат с добавлением кукурузы.

Двенадцатый день:

Завтракаем: стаканчик морковного сока, 100 гр. приготовленной на воде овсянки, омлет из белков.

2-й завтрак: 100 гр. коричневого риса, немного изюма и кураги.

Обед: 100 гр. курицы, пита, салат из овощей.

Перекус: нежирный йогурт, яблочко.

Ужин: 100 гр. говядины и столько же брокколи.

Тринадцатый день:

Завтрак: грейпфрут, 100 гр. приготовленной на воде овсянки, омлет из белков.

2-й завтрак: 50 гр. нежирного творога и персик.

Обед: 100 гр. индейки, пита, початок вареной кукурузы.

Перекус: стаканчик нежирный йогурт, яблочко.

Ужинаем: 100 гр. нежирных сортов рыбы, салатик из свежих овощей.

Четырнадцатый день:

Завтракаем: 250 гр. сока апельсина, два отварных яичка, 100 гр. мюсли, 250 гр. нежирного молока.

2-й завтрак: 50 гр. нежирного творога и банан.

Обед: 150 гр. курочки, зелёный салат, 100 гр. коричневого риса.

Полдник: 100 гр. нежирного йогурта и персик.

Ужин: 100 гр. нежирных сортов речной рыбы, салатик из свежих овощей.

Все вышеназванные молочные продукты нежирные.

Мясо (говядина, курица, индейка), рыба, морепродукты применяем только отварными и тушеными.

Следим за количеством употребляемых фруктов, предпочитаем цитрусы, зелёное яблоко.

Рис кушаем обязательно коричневый, не заменяем его.

Соки употребляем только натуральные свежевыжатые.