Диета Южного Пляжа

Диета Южного Пляжа — низкоуглеводная диета.

Суть диеты Южного Пляжа:

Диету создал американский врач по специальности кардиолог - Артур Агатстон, разработавший диету для своих пациентов.

Доктор создал диету с целью улучшения химического состава крови, также, соблюдение диеты положительно сказывается на работе сердца и сосудов, улучшает состояние организма в целом. Ещё, диета позволяет снижать вес, положительно отражается на внешнем виде человека.

После того, как диету попробовали на себе пациенты доктора Агатстона, её также протестировали знакомые больных, и вообще весь персонал клиники.

Затем, Артуром Агатстоном была создана книга «Пляжная диета», описывающая суть диеты, очень популярная в Соединенных Штатах Америки.

Диетой Южного Пляжа называют систему здорового питания, соблюдаемую на протяжении всей жизни.

В соответствии с рационом диеты, запрещено употреблять некоторые продукты.

Диета сытная, т. к. кушаем трижды в день — завтракаем, обедаем, ужинаем, также трижды перекусываем.

Кушать такое количество пищи, чтобы не ощущать голода, но, нельзя переедать.

Диета простая, в неё включены блюда, легкие в приготовлении.

При этом, вам не нужно считать количество калорий.

Диета делится на 3 этапа:

1-й этап: продолжительность — 2 недели, в течении которых происходит перестройка организма, изменение обмена веществ, уменьшение веса.

В это время из рациона убираем определенные продукты.

2-й этап: длится до достижения для вас идеального веса. В это время из рациона также убираем определенные продукты.

По достижении идеального веса, переходим на 3-й этап, при желании длящийся всю жизнь, для поддержания достигнутых результатов, сбережения здоровья, красивой фигуры.

3-й этап: поможет вам рационально питаться в дальнейшем. Желательно исключить либо свести до минимома употребление картошки, белого риса, сахара, сладкого, мучного, макарон, хлеба, изготовленного из белой муки.

Суть диеты Южного Пляжа — потреблять полезную организму пищу – увеличиваем количество «полезных» жиров, углеводов в рационе, уменьшаем количество продуктов, содержащих «вредные» углеводы (Справка: «полезные» углеводы — это углеводы, которые содержат овощи, фрукты, цельнозерновые злаки; "вредные" углеводы – это углеводы переработанные, не содержащие клетчатку - пример: белая мука. "Полезные" жиры — это жиры, которые содержатся в: растительном масле, всех видах орехов, рыбе. "Вредные" жиры — это промышленно обработанные жиры - полиненасыщенные жиры, применяемые при изготовлении маргарина, сладостей (торт, пирожное, кекс).

Из-за чего возникает избыточный вес?

Из-за быстрого попадания сахара, крахмала из пищи в кровь.

Следовательно, необходимо употреблять продукты, замедляющие процесс усвоения организмом углеводов.

Давайте опишем процесс усвоения организмом углеводов.

Углеводы есть в различных продуктах и они содержат сахар: молочные продукты содержат лактозу, фрукты содержат фруктозу и т.д.

При осуществлении процесса пищеварения из углеводов организм извлекает сахар, превращая его в «топливо» с разной скоростью.

После переработки пищи в желудке, она эвакуируется в тонкий кишечник, оттуда капилляры передают необходимые организму вещества, сахар в кровь.

Потом поджелудочная железа берёт сахар из крови и переносит её через ткани к другим органам с помощью выработки инсулина.

При постепенном поступлении сахара, происходит постепенное выделение инсулина, также постепенно сахар и снижается.

При резком увеличении уровня сахара поджелудочная железа выработает большое количество инсулина, приводящее к резкому снижению уровня сахара, ощущению голода, увеличению потребности организма в дополнительном приёме углеводов (гликемия).

Т.е. для удовлетворения потребностей организма в увеличении уровня сахара, мы скушаем больше, чем нужно организму, а переедая увеличиваем свой вес.

Как не увеличивать уровень сахара? Во-первых, применять продукты, увеличивающие уровень сахара. Во-вторых, чувствуя голод, вовремя перекусите. В-третьих, помните, что некоторые продукты увеличивают уровень сахара в крови, т. е. имеют высокий гликемический индекс, их употребления нужно избегать.

При соблюдении 1-го этапа диеты кушаем продукты, имеющий низкий гликемический индекс. Дело в том, что на переваривание продуктов, имеющих низкий гликемический индекс, организм тратит большое количество времени, уровень сахара в крови увеличивается постепенно, затем понижается постепенно.

Помните, при употреблении, например, белого хлеба его усвоение происходит очень быстро, поэтому, вместо него кушаем хлеб из муки грубого помола. Если мы едим продукты, промышленно обработанные, то набираем вес.

В связи с этим:

• кушаем продукты необработанные,

• кушаем продукты целыми, а не измельченными,

• но, порезанные продукты лучше, чем продукты, доведенные до консистенции пюре,

• но, лучше употреблять пюре, чем сок.

• помните: усвоение сахара замедляет клетчатка, пока желудок выделит сахар из данного продукта пройдёт много времени.

• Лучше всего потреблять углеводы с малым количеством жира: макароны + мясо, макароны + сыр - тогда усвоение происходит медленно, а резкого увеличения уровня сахара в крови не происходит.

• Замедлить усвоение сахара помогает также: лимон, уксус, тогда усвоение происходит медленно, а резкого увеличения уровня сахара в крови не происходит, поэтому используем их в качестве заправки салатов, овощей.

1-й этап: длится 2 недели. При соблюдении 1-го этапа ограничивается употребление многих продуктов.

Если вы будете строго соблюдать рацион 1-го этапа, то у вас перестроится обмен веществ, организм перейдёт на новый рацион и режим питания, вы значительно снизите вес.

Режим питания — шестиразовый, включая перекусы между 3 основными приёмами пищи, можно съесть кусок сыра, горсть орехов.

Разрешенные продукты можно кушать в неограниченном количестве, но не переедать.

Помните: ваша диета должна быть сбалансированной: должна содержать достаточно мяса, овощей, зелени, рыбы.

При проведении 1-го этапа диеты вы снизите вес на три - шесть килограмм (в соответствии с исходным весом).

В течении этого периода ваш вес будет уменьшаться из-за того, что вы не будете кушать продукты, провоцирующие увеличение веса. Также, ваш вес будет уменьшаться и после проведения 1-го этапа, даже когда вы введете в меню запрещенные ранее продукты.

Нельзя кушать:

• Сахар, сладкое (сладкие напитки, шоколад, мёд, джем, любые кондитерские изделия (торт, пирожное, печенье и т.п.), сироп, варенье, мороженое).

• Мучное, хлеб, хлебобулочные изделия, макароны, выпечка и пр.

• Крахмал и продукты, которые содержат крахмал (овсяная каша, рис, гречневая каша, прочие крупы, картошка).

• Все виды фруктов, ягод, соков, т. к. в них содержится много фруктозы.

• Запрещённые овощи: свёкла, морковка, кукуруза, картошка, фасоль.

• Запрещённые виды мяса: жирное, рёбра, ветчина, грудинка, печень

• Любая птица: утка, гусь, курица (запрещено кушать: крылья, ножки, кожу), полуфабрикаты из птицы.

• Жирный сыр: сорта бри, эдам и пр.

• Такие молочные продукты, как: йогурт, молоко, соевое молоко.

• Алкогольные напитки, даже пиво, вино.

• Кетчуп.

• Напитки, которые содержат кофеин.

Можно кушать:

- Мясо: вареную нежирную свинину, вырезку, нежирная говядина, нежирная телятина (филе, вырезка), варёная говядина, варёная телятина, нежирная баранина (филе, вырезка).

- Домашняя птица без кожи курица, индюшка (исключение: ноги, крылья) - грудка.

- Любые морепродукты (рыба, моллюски, исключение: крабовые палочки, т. к. в них есть крахмал).

- Куриные яйца, перепелиные яйца.

- Нежирный сыр – сорт фета, сорт моцарелла, сорт пармезан, сорт рикотта,

- Нежирный творог,

- Орехи: пятнадцать миндальных орехов в день, четыре бразильских ореха, пятнадцать орехов кешью, пятнадцать орехов пекан, восемь орехов макадамия, одна чайная ложка арахисового масла, двадцать штук арахиса, тридцать грамм кедровых орехов, тридцать фисташек, пятнадцать грецких орехов.

- Нежирный сыр тофу.

- Овощи: красная фасоль, белая фасоль, чёрная фасоль, горох нут, чечевица, стручковая фасоль, соевые бобы, белокочанная капуста, несладкая квашеная капуста, цветная капуста, огурец, томат, любой вид салата, шпинат, кабачки, цуккини, капуста брокколи, баклажан, сельдерей, зелень кинзы, зелень укропа, зелень петрушки, спаржа, артишоки, грибы, репчатый лук, сладкий болгарский перец, редиска, репка, ревень, фенхель, несладкие маринованные овощи.

- Разрешенные жиры: оливковое масло, подсолнечное масло, масло виноградной косточки, треть авокадо среднего размера, половина стакана гуакамоле, майонез, пятнадцать штук оливок или пятнадцать штук маслин за день.

- Разрешенные пряности: пряности, не содержащие сахар – чёрный перец, кайенский перец, красный перец, белый перец, ваниль, сок лимона, хрен.

- Разрешенные сладости: несладкие леденцы, какао-порошок, несладкий желатин, несладкая жвачка, заменители сахара.

- Разрешенные напитки: зелёный чай, белый чай, чёрный чай, чай из трав, минералка, сок из овощей.

- Отруби.

2-й этап:

За две недели соблюдения 1-го этапа диеты пропадает желание кушать продукты, которые содержат сахар, крахмал.

Внимание: возвращать разрешенные продукты в меню следует постепенно.

Режим питания — шестиразовый, включая перекусы между 3 основными приёмами пищи.

Советы:

- разрешенные продукты можно кушать в неограниченном количестве, но не переедая, особенно не стоит увлекаться употреблением круп, мучных изделий.

- можно во 2-й половине дня съедать немного фруктов после обеда, во избежании резкого увеличения уровня сахара в крови, т.к. фрукты нельзя есть с утра в них много фруктозы, вызывающей аппетит.

- Кушаем каши, но немного — сто пятьдесят грамм в день. Не применяем каши быстрого приготовления, т. к. в них нет клетчатки.

- После добавления в рацион разрешенных продуктов, нужно отслеживать реакцию организма на них - если вес увеличивается либо перестал снижаться - ограничиваем количество употребляемых углеводов. Контролируем себя на протяжении всего 2-го этапа диеты.

2-й этап продолжаем до тех пор, пока не обретем желаемый вес. Если вы не обрели желаемый вес, и он просто прекратил снижаться — значит этот вес для вас идеальный.

Нельзя кушать:

- Сахар и сладкое (мороженое, мёд, любые кондитерские изделия(торт, пирожные и т.п.), джем, сироп, варенье, сладкие напитки).

- Мучное, белый хлеб, печенье, кукурузные хлопья, макароны, изготовленные из белой муки, сдобное, приготовленное на основе рисовой муки.

- Продукты, содержащие крахмал: белый рис, картошка.

- Высококалорийные фрукты, ягоды: банан, ананас, арбуз, изюм, консервированные фрукты, пакетированные соки, соки из фруктов.

- Запрещенные овощи: свёкла, кукуруза.

Можно кушать:

- Разрешенные фрукты и ягоды: яблоко, курага, абрикос, голубика, мускусная дыня, вишня, грейпфрут, виноград, киви, манго, апельсин, персик, груша, слива, клубника.

- Разрешенные молочные продукты: натуральный, нежирный, несладкий йогурт, молоко с содержанием жира один процент.

- Разрешенные овощи: морковка.

- Разрешенный десерт: горький шоколад, нежирный и несладкий пудинг.

- Немного красного сухого вина.

- В небольшом количестве употребляем продукты, содержащие крахмал: чёрный хлеб, хлеб, изготовленный из муки грубого помола, цельнозерновой хлеб, хлеб с добавлением отрубей, ржаной хлеб, овсяная каша, кус-кус, макароны, изготовленные из цельной пшеницы, несладкий попкорн, коричневый рис, лепешка из цельнозерновой муки, сладкая картошка небольшого размера.

По достижению идеального для вас веса, переходим на 3-й этап.

3-й этап:

Его желательно придерживаться всю вашу жизнь.

Режим питания - четырехразовый.

Разрешено кушать практически всё, кроме: белого хлеба, мучных изделий, приготовленных из белой муки, белого риса, картошки, сахара, сладкого.

Но, разрешено иногда кушать кое-что из данных продуктов.

Если вес будет увеличиваться, то на две недели придётся возвратиться к рациону питания 1-го этапа.

Также можно соблюдать 1-й этап данной диеты после праздников.

Как выбрать продукты для соблюдения диеты Южного Пляжа:

- Если вы не можете отказаться от употребления картошки, то запекайте его с сыром или сметаной, т. к. жиры, которые содержатся в сметане, сыре, замедляют процесс пищеварения, также, полезно картофельное пюре с добавлением сливочного масла. При приготовлении пищи старайтесь не употреблять красный сорт картошки. Если можете - готовьте молодую картошку, т. к. чем раньше он собран, тем меньше в нём содержится углеводов.

- Применяя при приготовлении пищи соусы, избегайте употребления кетчупа. Замените его горчицей, майонезом.

- Ешьте хлеб с мукой грубого помола небольшим количеством оливкового масла (сыра) - это замедлит усвоение крахмала, но, нельзя кушать хлеб с маргарином, т. к. в нём содержится большое количество жирных кислот, вредных для сердечно - сосудистой системы.

- Употребляемые вами напитки должны быть несладкими, т. к. сахар организмом усваивается быстро и сразу попадает в кровь, вызывая выброс инсулина и ощущение голода.

- В неограниченном количестве можно пить воду, несладкий чай. Лучше не пить кофе, т. к. в нём содержится кофеин, заставляющий поджелудочную железу выбрасывать в кровь инсулин.

- Не пейте пакетированные фруктовые соки, т. к. они содержат большое количество фруктозы, что мешает нам снижать вес. Предпочтите свежевыжатый сок, содержащий мякоть, в которой присутствует клетчатка, она делает медленнее усвоение глюкозы. Но, вместо этого лучше скушать фрукт, чем выпить сок из фруктов.

- Старайтесь не употреблять пиво, т. к. в его состав входит солодовый сахар, а также пиво имеет высокий гликемический индекс.

О меню диеты Южного пляжа, рецептах, а также достоинствах и недостатках данной диеты, отзывах о ней - читайте здесь