Средиземноморская диета

В пятидесятых годах 20 века Ансел и Маргарет Кей ввели в употребление определение «средиземноморская диета».

Средиземноморская диета - это набор пищевых привычек, принципов питания, которые соблюдают люди Средиземноморья.

Рядом со Средиземным морем находится шестнадцать стран, их традиции питания различны в связи с разной культурой, этническим фоном, религией.

Существует много характеристик, которые являются общими для всех этих стран:

Как средиземноморская диета влияет на здоровье?

Питание в соответствии со средиземноморской диетой понижает на 30% риск развития сердечных заболеваний, на 20% риск развития рака. Также, людей Средиземноморья редко беспокоит избыток веса, повышение давления, сахарный диабет.

Понижается риск заболеть болезнью Альцгеймера. Все это связано с обильным потреблением свежих овощей, различных фруктов, блюд из зерновых культур, умеренного потребления мяса, рыбы, а жирами организм обеспечивает оливковое масло.
И такой эффект дает именно целиком средиземноморская диета без выделения каких - либо отдельных продуктов.

Основные продукты средиземноморской диеты:

Во многих из 16 стран - регулярно употребляют красное вино; употребляемое в небольших дозах красное виноградное вино - один бокал вина за день для женщины, и два бокала для мужчины, способно нормализовать уровень холестерина, в артериях происходит образование меньшего количества бляшек. Но, бокал вина не должен быть более - 125 мл, стакан пива - не более 175 мл, рюмка крепкого алкоголя - 30 мл.

Средиземноморский тип питания содержит:

Средиземноморский тип питания избавляет людей от болезней, продлевает жизнь людям Средиземноморья.

Данная диета поможет людям соблюдать принципы здорового сбалансированного питания, во время ее соблюдения, вы будете употреблять мало жиров, больше питательных веществ.

"Средиземноморская пирамида" питания

Строится так:

Основа - все виды круп, фруктов, свежих овощей; зерновые культуры и макароны, хлеб, рис в них содержатся сложные углеводы, малый процент жира. Зерновые культуры содержат ещё и растительные волокна.

Преимущественную позицию занимают бобовые. Это главная составляющая многих средиземноморских салатов, супа, похлебки. Они стоят недорого, имеют низкое содержание жира и высокое содержание белка, много пищевых волокон, большое количество углеводов.

Мясо можно употреблять несколько раз в месяц.

Рыбу можно есть в большом количестве - несколько раз в неделю. Красное мясо можно готовить иногда, в небольшом количестве, совместно с зерновыми и овощами.

В рыбе содержится мало насыщенных жиров, но много ценных полиненасыщенных жирных кислот Омега-3. Они являются защитой организма от сердечно-сосудистых заболеваний. Укрепляют мозговые и нервные ткани, сетчатку глаза, поэтому рыба должна обязательно входить в рацион беременной женщины и детей. Недавно, ученые доказали, что жирные кислоты Омега-3 положительно влияют на хронические воспалительные заболевания, сахарный диабет, некоторые из видов рака.

Оливковое масло можно использовать в большом количестве. Готовить на нем, использовать его в качестве заправки супов, салатов. Почему же люди Средиземноморья употребляют такое количество оливкового масла? Потому, что оно содержит полезный сердцу мононенасыщенный жир. Он снижает количество холестерина, который забивает артерии, увеличивает защитные силы организма.

Но, используя эту пирамиду, нужно вести активный образ жизни, каждый день выполнять физические упражнения, во время обеда можно выпивать стакан вина.

У жителей Средиземноморья есть ещё несколько правил:

Заканчиваем прием пищи фруктами - в свежем виде либо сухом виде.

Во время еды отдыхаем - кушаем медленно, умеренно, наслаждаясь приемом пищи в кругу семьи и друзей.

На протяжении всего дня нужно быть физически активным человеком.

Давайте поговорим об основных составляющих средиземноморской диеты. Чем они полезны?

Томат - в нем содержится много фотонутриента - ликопена. Постоянное потребление томатов понижает количество плохого холестерина, снижает риск развития сердечно - сосудистых заболеваний, сохраняет нас от развития рака. Если кушать спелые томаты - вы получите много ликопена. Больше используйте томаты при приготовлении пищи.

Салат - рокет, молодой шпинат, водяной кресс, - содержат огромное количество антиоксидантов, витаминов С, Е, бетакаротин, они убирают из организма свободные радикалы, которые организм производит с увеличением возраста, при стрессовых ситуациях, плохой диете. Витамин С хорошо сохраняется в сырых продуктах, поэтому нужно кушать несколько темно-зеленых листьев в неделю, приобретать их свежими, т.к. при хранении витамины уходят.

Паста - если она качественная, свежая, сделана из твердых сортов пшеницы, то она явдяется отличным источником сложных углеводов, клетчатки, витамина В, магния. А средиземноморская диета содержит много сложных углеводов (хлеб, макароны, картошку, рис), поэтому рекомендуется врачами - диетологами.

Жирная рыба (макрель, сардины, тунец), - содержит масла омега-3, которые способны защитить наш организм от развития сердечно - сосудистых заболеваний, образования сгустков крови, сахарного диабета, депрессии, появления экземы и различных заболеваний кожи. Также масла омега - 3 улучшают работу мозга, облегчают симптомы артрита.

Оливковое масло - если оно качественное, холодного отжима, оливковое масло содержит большое количество мононасыщенных масел, веществ - флавонов. Оливковое масло имеет свойство впитывать противораковые каратеноиды, которые содержатся во свежих овощах и фруктах, поэтому подавать свежие овощи нужно сбрызнув их оливковым маслом.

Лимон, лайм, другие цитрусовые - являются отличными источниками фотонутриентов - лимоноидов, понижающих уровень холестерина, также они содержат много витамина С. В цедре лимона содержится много питательных веществ, поэтому нужно добавлять ее при приготовлении соусов, гарниров, других блюд.

Чеснок - в нем содержатся вещества, защищает от развития сердечно - сосудистых заболеваний, некоторых видов рака. Обладает противобактериальным, противовирусным свойством.

Тимьян, орегано, петрушка - содержат антиоксиданты, а тимьян является самой полезной травкой, имеет антибактериальные, антисептические свойства, можно использовать при борьбе с инфекциями.

Красное вино - содержит большое число полифенолов. При употреблении 125 мл в день - защищает от свертывания крови, укрепляет артерии, защищает от развития сердечно - сосудистых заболеваний, болезни Альцгеймера, повышения давления, вирусных инфекций.

Как подготовиться к соблюдению средиземноморской диеты?

Устройте себе три разгрузочных дня. Для снижения веса, выведения из организма шлаков, токсинов.

За три дня вы привыкните к определенным ограничениям, снизите вес на полтора - два килограмма.
Каждый день меняя основной продукт.

Разгрузочные дни устраивайте в порядке, ускоряющем обмен веществ.

Дневная сумма калорий - 700 - 800 ккал, их делим на 5 приемов пищи (завтрак, перекус, обед, перекус, ужин).

Первый молочно - овощной разгрузочный день

1-й завтрак: стакан молока 0,5 % жирности.

2-й завтрак: 2 круга консервированного ананаса, либо полтора стакана ананасового сока.

Обедаем: салат (2 средних морковки, 1 свеклу очищаем, варим на слабом огне до готовности. Режем их кубиками, добавляем сто грамм консервированного зеленого горошка, либо две столовые ложки консервированной кукурузы, соль, перец, раст.масло). Выпиваем стакан морса.

Перекус: стакан молока 0,5 % жирности.

Ужин: суп (2 средние картошки режем кусочками, отвариваем в 250 мл овощного бульона, добавляем 1/2 стручка острого перца, добавляем немного шинкованной белокочанной капусты. Через десять минут добавляем сто грамм замороженной фасоли. Варим еще десять минут). Выпиваем стакан зеленого чая.

Второй рисовый разгрузочный день

1-й завтрак: 2 ст.л. творога, 2 хрустящих хлебца.

2-й завтрак: стакан молока 0,5% жирности.

Обедаем: сто грамм курицы отвариваем, режем на куски. Отвариваем 150 грамм любых овощей в одной кастрюле, 1/4 стакана риса в другой кастрюле. Разрешено пить травяной чай, несладкий компот.

Перекус: 2 круга консервированного ананаса, либо полтора стакана ананасового сока.

Ужинаем: В одной кастрюле варим четверть стакана риса с добавлением в воду 1 ч.л. оливкового масла. В другой кастрюле тушим двести грамм овощей. Выпить можно стакан зеленого чая.

Третий капустный разгрузочный день

1-й завтрак: стакан молока 0,5% жирности.

2-й завтрак: 2 круга консервированного ананаса, либо полтора стакана ананасового сока.

Обедаем: двести грамм квашеной капусты тушим с парой кусочков консервированного ананаса, 150 граммами вареной курицы, заправка - горчица. Выпиваем стакан травяного чая.

Перекус: 2 ст.л. мюсли, 2 ст.л. сухофруктов, полстакана кефира либо бифидока, ряженки.

Ужинаем: 2 средние картошки режем кубиками, кладем в кипящую воду вместе с кубиком овощного бульона. За пять минут до готовности картошки, кладем в суп 1/2 стручка острого красного перца, варим еще пять минут, воду сливаем. Гарнир - триста грамм квашеной капусты. Выпить можно немного морса или несладкого компота.

Правила средиземноморской диеты

Средиземноморская диета является одной из самых сбалансированных диет, полезных для здоровья.

Средиземноморская диета предлагает получать нужные организму жиров из оливкового масла, оливок, большого количества свежей жирной рыбы (не менее четырех раза в неделю).

Из меню убираем консервированные продукты.

Нужно пить не меньше двух чашек чая для похудения ежедневно - для выведения ненужных шлаков из организма.

1 раз за час выпиваем 1 стакан воды - для заполнения желудка, чтобы не ощущать острого чувства голода.

Нежирное мясо едим дважды - трижды за неделю (курицу, кролика, ветчину) - не более, чем по сто грамм.

Куриные яйца кушает не более чем дважды в неделю.

Обязательно в течении дня едим свежие фрукты.

Рафинированные продукты заменяем на цельные макароны, рис, злаки.

Овощи кушаем в сыром виде, разрешено совмещение с вареными овощами: суп с зеленью, салат из свежих овощей.

Также, кушаем чеснок, лук, зелень. Используем для приготовления пищи ароматные травы - это затормаживает процессы старения клеток организма, снижая вероятность появления онкозаболеваний.

Молочные продукты не употребляем, либо ограничиваем, кушаем - натуральный йогурт, простоквашу, творог натуральный, пьем кефир, цельное молоко.

Что можно кушать соблюдая средиземноморскую диету?

Чего нельзя кушать соблюдая средиземноморскую диету?

Примерное меню средиземноморской диеты на день - два варианта

Вариант один:

1-й завтрак: любые фрукты, немного свежего хлеба, вода либо свежеотжатый сок.

2-й завтрак: салат (тунец, анчоусы, оливки, оливковое масло), выпиваем пару стаканов воды.

Обедаем: перец, фаршированный рисом и мясным фаршем, салат (томаты, зелень, заправка - оливковое масло), стакан красного вина.

Вариант два:

Завтракаем: коктейль (клубника, нежирный йогурт), кусочек цельнозернового хлеба, нежирный творог.

Обедаем: 1/2 ст. отварного бурого риса, рыба запеченная с травами в фольге, салат (цикорий, яблоко), стакан томатного сока.

Ужинаем: макароны с соусом песто на оливковом масле, зеленый салат (томаты, сладкий перец). Бокал красного сухого вина.

Меню средиземноморской диеты на неделю

1-й день средиземноморской диеты

1-й завтрак: один зерновой хлебец с джемом либо маслом, стакан чая.

2-й завтрак: стакан молока 0,5% жирности.

Обедаем: Макароны с овощами.

Как готовить?

1 порция - 1 морковка, 4 ст.ложки консервированного горошка, 1/2 стручка острого красного перца, 1 ст.л. раст.масла, 3 ст.л. овощного бульона, соль, сто грамм макарон. Овощи тушим на раст.масле, добавляем перец, бульон, соль, потушить еще около трех минут. В качестве гарнира подать макаронные изделия отваренные отдельно от овощей. Чай на травах.

Перекус: стакан молоко 0,5% жирности, вареный белок куриного яйца.

Ужинаем: Спагетти с сыром - на 1 порцию: сорок грамм спагетти, 1 ч.л. раст.масла, четверть луковицы, четверть стакана молока, 2 ст.л. сметаны, 2 ст.л. тертого твердого сыра, сто грамм сладкого перца, сто грамм цуккини, три оливки, соль, перец.

Как готовить?

Отвариваем спагетти, тушим лук на раст.масле, добавляем молоко, сметану, сыр, тушим еще пару минут, добавляем соль, перец, кладем цуккини, перец, тушим еще пару минут, потом добавляем маслины. Выпиваем чашку травяного чая.

2-й день средиземноморской диеты

1-й завтрак: половину стакана мюсли смешиваем с половиной стакана молока 0,5% жирности.

2-й завтрак: стакан молока 0,5% жирности.

Обедаем: готовим чечевицу с овощами - 1 порция: 4 ст.л. чечевицы, 1 средняя луковица, 1/2 ст.л. раст.масла, 1/2 ст.л. томатной пасты, 1 средняя морковка, 2 средние картошки, одна чайная ложка уксуса, соль, перец.

Как готовить?

Тушим чечевицу, добавляя луком и раст.масло на небольшом огне. Добавляем томатную пасту, заливаем одним стаканом воды и тушим еще полчаса. Добавляем порезанные кубиками морковку, картошку, тушим еще двадцать минут, добавив соль, перец. Выпиваем стакан зеленого чая.

Перекус: 1 зерновой хлебец с 50 граммами диетического сыра, полстакана молока 0,5% жирности.

Ужинаем: готовим макароны с рыбой - на 1 порцию: 40 грамм макарон, небольшая луковица, 1 ст.л. раст.масла, 6 ст.л.сметаны, добавляем сок половины лимона, пятьдесят грамм горбуши, соль, перец.

Как готовить?

Варим макароны, режем на куски рыбу, поливаем соком лимона. Жарим лук на раст.масле, добавляем 6 ст.л. воды и 6 ст.л. сметаны. Тушим еще пять минут. Рыбу кладем в полученный соус, тушим на небольшом огне до готовности. Можно пить травяной чай, зеленый чай.

3-й день средиземноморской диеты

1-й завтрак: один зерновой хлебец, 25 грамм плавленого сыра. Черный чай с медом.

2-й завтрак: стакан молока 0,5% жирности.

Обедаем: Перья по-итальянски - на 1 порцию: пятьдесят грамм фарша (говядина, курица), болгарский перец, один зубчик чеснока, 1/2 ст.л. раст. масла, 2 томата, тридцать грамм макарон, 1 ст.л. яблочного сока.

Как готовить?

Фарш, перец, чеснок тушим на раст.масле, добавляем томаты, сок из яблок, тушим ещё три минуты. Макароны варим отдельно от фарша, после готовности ингредиенты смешиваем. Можно выпить - травяной чай, зеленый чай.

Перекус: Травяной чай, 3 ст.л. орехово - медовых мюсли.

Ужинаем: Макароны - бантики с фаршем из мяса - 1 порция - берем тридцать грамм мясного фарша (говядина, курица), маленькая луковица, 1 ст.л. раст.масла, 1 ч.л. томат - пасты, 2 зубчика чеснока, сорок грамм макаронов - бантиков либо рожков, 1 стручок острого красного перца.

Как готовить?

Лук мелко режем, жарим до золотого цвета, добавляем чеснок, томат - пасту, кладем перец и фарш. Тушим пять минут. Отвариваем макароны - рожки либо макароны - бантики, добавляем соус. Пить можно - травяной чай, зеленый чай с медом.

4 - й день средиземноморской диеты

1-й завтрак: один зерновой хлебец, 1 ст.л. нежирного творога, черный чай.

2- й завтрак: стакан молока 0,5% жирности.

Обедаем: пельмени с овощами - на 1 порцию: сто грамм пельменей, 1 ст.л. раст.масла, двести грамм овощей, пять маслин, 1 ч.л. кедровых орехов, соль, перец.

Как готовить?

Тушим овощи на раст.масле с 1 ст.л. воды. Варим пельмени, смешиваем с маслинами и овощами, посыпаем кедровыми орехами. Пить можно - зеленый чай.

Перекус: стаканчик натурального йогурта.

Ужинаем: курицу с рисом - на 1 порцию: сорок грамм риса, сто грамм куриного филе, 1 ч.л. раст.масла, черный молотый перец, одно небольшое яблоко, полстакана оливок.

Как готовить?

Курицу режем на небольшие кусочки, жарим в раст.масле, добавляем немного воды, соль, перец. Тушим до готовности. Гарнир: оливки с рисом. Удаляем сердцевину яблочка, режем его на кубики, добавляем к рису. Можно пить - травяной чай, зеленый чай с медом.

5 - й день средиземноморской диеты

1-й завтрак: два зерновых хлебца, двадцать грамм диетического сыра, 2 ч.л. джема, черный чай с добавлением меда.

2-й завтрак: стакан молока 0,5% жирности.

Обедаем: Гороховый суп - на 1 порцию: стакан гороха, одна небольшая луковица, средняя картошка - 1 шт., четыре штуки шампиньона, две морковки, соль, перец.

Как готовить?

Горох заливаем водой на два часа. Варим целую луковицу в двух литрах воды, после варки лук убираем, в получившийся луковый отвар добавляем горох, соль, перец. Варим полчаса, кладем шампиньоны, нарезанные небольшими кусочками морковь, картофель, варим еще пятнадцать минут. Пить можно – морс, зеленый чай.

Перекус: один стаканчик натурального йогурта.

Ужинаем: Острый гуляш - на 1 порцию - 50 г. говядины, двести грамм белокочанной капусты, 1 средняя луковка, 2 ст.л. томат - пасты, раст.масло, 1 стручок острого перца, соль.

Как готовить?

Лук обжариваем до золотого цвета, кладем крупно порезанный острый перчик, нарезанную небольшими кусочками говядину. Жарим три минуты, заливаем половиной стакана воды и добавляем томат - пасту. Тушим ее на небольшом огне. Гарнир: салат из свежей белокочанной капусты, заправка - раст.масло. Можно пить – морс, несладкий компот.

6 - й день средиземноморской диеты

1-й завтрак: один зерновой хлебец, 1 ст.л. нежирного творога, травяной чай.

2-й завтрак: стакан молока 0,5% жирности.

Обедаем: Спагетти с молочным соусом - на 1 порцию: 1 ч.л. слив.масла, 1 ч.л. муки, половина стакана молока, пятьдесят грамм спагетти, десять грамм ветчины, пять маслин, соль, перец.

Как готовить?

Разогреваем на сковороде слив.масло, всыпаем муку, обжариваем, добавляем молоко. Тушим в течении трех минут, добавляем мелко порезанную ветчину. Спагетти варим, поливаем их молочным соусом с добавлением ветчины и оливок. Пить можно - зеленый чай.

Перекус: один стакан кефира, батончик - мюсли.

Ужинаем: Спагетти с соусом из овощей - на 1 порцию: семьдесят грамм спагетти, маленькая луковка, 1/2 ч.л. раст.масла, 2 ст.л. томат - пасты, зелень, соль.

Как готовить?

Лук и морковку жарим на раст.масле, добавляем томат - пасту, 2 ст.л. воды, недолго тушим. Добавляем приправы по вкусу, соль, перец. Варим спагетти, заливаем их соусом, посыпаем свежей зеленью. Пить можно - морс.

За неделю соблюдения средиземноморской диеты можно похудеть на 500 грамм - 1 килограмм. Если соблюдать средиземноморскую диету в течении девяти дней, то можно похудеть на 3,5 кг. А если вы будете соблюдать средиземноморскую диету всю жизнь, то можно сохранять идеальный для вас вес.

Блюда готовим на пару, запекаем в фольге. Салаты с заправкой оливковое масло можно подавать в качестве отдельного блюда.

Недостатки средиземноморской диеты

- Худеть получится только медленно, нужно терпение,

- в зимний период диету соблюдать проблемно, т.к. овощи и фрукты становятся дорогими и не очень вкусными, по сравнению с летом.

Преимущества средиземноморской диеты

- долгое время можно сохранить желаемый вес.

- потерянные килограммы не вернутся.

- диета является полезной для системы кровообращения - способна предотвратить развитие атеросклероза.

- Организму достаточно питательных веществ.