Мужские диеты

Рацион питания для набора мышечной массы

07.02.2014 10:51

Рацион питания для набора мышечной массыДобиться хорошего результата, набирая мышечную массу, нам помогут физические упражнения, а также сбалансированное питание.

 

Рацион питания для набора мышечной массы базируется на употреблении белков, углеводов, витаминов и минералов.

 

 

Белки являются строительным материалом для мышц и всего тела. Часто, в нашем питании недостаточно белка, т. к. во многих продуктах много жира, сахара.

 

Также, организму необходима энергия для тренировок – её нам предоставят «полезные» углеводы, а также микроэлементы.

 

 

 

Рацион питания для набора мышечной массы:

 

 

Как набрать мышечную массу в соответствии с типом телосложения читайте тут.

 

 

Разрешенные продукты:

 

 

  • Белок куриного яйца - можно скушать от трёх до десяти яиц в день, из них два с желтком, из других употребляем только белки,

  • Молочные продукты: во-первых, необходимо пить по поллитра - литру нежирного молока ежедневно, т. к. молоко помогает мышцам расти, питает их. Во-вторых, нужно кушать сыр, кефир, нежирный творог, т. к. это хорошие источники белка, например, в ста граммах нежирного творога содержится до двух грамм жира, но шестнадцать грамм белка. Поэтому, в день можно съедать до четырехсот грамм нежирного творога.

  • Мясо, рыба, птица, но обязательно нежирные: куриная грудка, мясо индейки, мясо кролика, кальмар, рыба нежирных сортов (тунец, семга, лосось), морепродукты, нежирная говядина. Их употребление помогает расти мышцам, укрепляет кости, связки.

  • Фрукты: они помогают нам в деле набора мышечной массы, увеличивают выносливость, в их состав входит большое количество витаминов, минералов, "полезных" углеводов. Можно употреблять различные фрукты после основного приёма пищи: груша, яблоко, персик, апельсин, банан, дыня, слива и т.п. Также, можно взять любой фрукт на работу, учёбу, для поддержания сил организма в промежутках между приёмами пищи. Ещё, можно кушать фрукты после тренировки для быстрого восстановления сил.

  • Обязательно, нужно употреблять углеводы, т. к. они дают организму энергию, ведь при её дефиците организм станет сжигать белки. Какие углеводы нельзя употреблять? «Вредные» их организм перерабатывает в жир (сладкое). Какие углеводы можно употреблять? «Полезные»: гречневая крупа, рис, овсянка, овощи, фрукты, сухофрукты;

  • Орехи,

  • Бобы (чечевица, бобы, фасоль, горох);

  • Чёрный бездрожжевой хлеб грубого помола.

 

 

 

Пример рациона на 1 день для набора мышечной массы:

 

 

Пример рациона на 1 день для набора мышечной массыВыбираем 1 из трёх вариантов. Можно составлять меню самостоятельно, исходя из ваших потребностей, но рацион обязательно должен быть сбалансированным, включать много белка, фрукты, овощи, ягоды и мало жирных продуктов.

 

Данный рацион подходит только здоровым людям. Если у вас есть какие - либо заболевания, то посоветуйтесь с врачом о возможности соблюдения данной диеты.

 

Режим питанияпятиразовый.

 

Необходим плотный приём пищи за полтора часа до тренировки.

 

Питьевой режим - обильный - выпиваем до двух с половиной литров жидкости в день: можно пить чистую воду, чай, морсы, настои из трав.

 

Завтракаем:

 

Овсянка, чашка какао, кусок чёрного шоколада, одна груша либо гречка, чашка молока, одно яблоко, либо омлет из белков куриного яйца, чёрный хлеб, чёрный чай с добавлением мёда, один банан.

 

2-й завтрак:

 

Немного нежирного творога с добавлением мёда (варенья из малины), стакан чёрного чая, либо горстка орехов, одно яблоко, либо чашка кефира, бутерброд с сыром.

 

Обедаем:

 

Съедаем порцию супа, гречневую кашу с курицей, салат из овощей, выпиваем чашку компота из сухофруктов, либо съедаем порцию супа, порцию риса с запеченной рыбой, выпиваем чашку чая с добавлением мёда, фрукты на выбор, либо съедаем порцию риса (картошки) с мясом, яичницу из белков куриного яйца, выпиваем стакан сока, съедаем любые фрукты на выбор.

 

Полдник:

 

Съедаем 2 банана, кусок черного шоколада, выпиваем чашку чая, либо съедаем порцию овсянки, выпиваем чашку молока, либо кушаем нежирный творог с добавлением мёда (малинового варенья), выпиваем чашку чёрного чая.

 

Ужинаем:

 

Съедаем порцию гречневой каши, рыбку, один апельсин (яблоко), выпиваем стакан зелёного чая, либо съедаем нежирный творог с добавлением малинового варенья, один банан, выпиваем чашку чёрного чая, либо съедаем порцию салата из овощей, пять белков куриного яйца, выпиваем чашку ягодного морса.

 

 

В итоге, скажем о том, что нужно полноценно отдыхать: восстанавливать организм с помощью продолжительного сна, дать мышцам отдохнуть.

 

Добавить отзыв

Ваше мнение о диете очень важно для нас, оставляйте свои

отзывы

пожалуйста!!!


Защитный код
Обновить